Non diventerai "enorme" aumentando il peso del tuo manubrio.
Quando stai cercando di tonificare i tuoi muscoli, il sollevamento dei pesi è una buona idea. Sollevare pesi aiuta a costruire muscoli, e in più, il muscolo brucia calorie in modo più efficiente del grasso, secondo MayoClinic.com. Ciò significa che più muscoli hai, più velocemente brucerai i grassi, il che può rendere ancora più muscolosi quei muscoli tonica. Se scegli di utilizzare i manubri per tonificare i tuoi muscoli, prenditi del tempo per calcolare la quantità di peso più efficace per ogni tipo di esercizio, che può aiutarti a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di fitness.
Esercizi possibili
Puoi usare i tuoi manubri per una serie di esercizi diversi per braccia e gambe. Per le braccia, potrai fare riccioli bicipiti, arricciature a martello, estensioni tricipiti, distensioni su panca e alzate laterali laterali, per citarne alcuni. Per le gambe, puoi tenere una serie di manubri mentre fai gli affondi e gli squat, così come durante il sollevamento della spalla o l'aumento della punta. Dal momento che userete diversi gruppi muscolari per ognuno di questi esercizi, ognuno di essi potrebbe richiedere una quantità diversa di peso per ottenere i migliori risultati possibili. Se non stai spingendo i tuoi muscoli ogni volta e stai usando pesi leggeri, non continuerai a costruire muscoli nel tempo. È qui che entra in gioco il test della forza per ogni esercizio.
Metodo 1: Test One-Rep
Un metodo comune per determinare quanto peso si dovrebbe sollevare per ogni esercizio è chiamato test "una ripetizione". L'idea è di scoprire l'importo massimo che puoi sollevare per una ripetizione, e quindi basare il tuo programma di sollevamento regolare su una percentuale di quello. Per tonificare, dovresti alzare circa il 70 percento del tuo massimo, secondo BodyBuilding.com. Presso la tua palestra o centro fitness locale, prendi una serie di manubri che sembrano abbastanza pesanti; se sei abituato a usare i pesi da 5 libbre per i riccioli dei bicipiti, prendi 30 libbre. Prova a fare una ripetizione con quel manubrio; se puoi farlo, ma è davvero difficile da finire, hai trovato il massimo. Se sembra facile, fai una breve pausa e poi prova un peso più pesante. Quando trovi il manubrio che è davvero difficile da sollevare, ma puoi fare con successo un rappresentante, hai trovato il tuo massimo per un rappresentante. Moltiplicate quel numero per 0,7 per trovare il peso ideale da sollevare per il viraggio.
Metodo 2: Set multipli
Un'altra opzione per trovare il peso del manubrio ideale è completare due serie di esercizi - il che potrebbe richiedere più tentativi e errore e più tempo rispetto al test a una ripetizione. Scegli un peso che sembra pesante, ma che ritieni di poter sollevare un numero di volte con sforzo. Fai un set di otto a 12 ripetizioni - che dovrebbe essere difficile da fare ma non impossibile - e fare una pausa di 30 secondi. Quindi fai un secondo set. La seconda volta, dovresti sentirti molto stanco per le ultime ripetizioni e forse non riuscire a completare l'ultima ripetizione. Quando stai lavorando i tuoi muscoli a fatica in questo modo, hai trovato il tuo peso ideale - per ora.
Considerazioni
Dopo aver determinato quanto peso dovresti sollevare, completa due serie da otto a 12 ripetizioni con quei manubri, due o tre volte alla settimana. Man mano che diventi più forte e inizi a vedere un miglioramento del tono muscolare, dovrai sfidare ulteriormente i tuoi muscoli per continuare a vedere i risultati. Dopo alcune settimane, aggiungi un terzo set alla tua routine. Quando sei in grado di completare tre set e hai iniziato a perdere quel senso di stanchezza alla fine del set, è ora di aumentare di peso, aggiungendo 1 sterlina, 2 sterline o 5 sterline ogni volta.
