Vacci piano con i muscoli e le articolazioni la settimana prima di una mezza maratona.
Quando ti alleni per una mezza maratona, ti iscrivi per settimane di corsa pesante. È importante ridurre di tre a quattro settimane prima della gara e soprattutto la settimana prima. Prenditi cura del tuo corpo e preparati un piano di allenamento la settimana prima per garantirti di eseguire la tua migliore mezza maratona.
Il programma della settimana
La settimana prima della tua mezza maratona dovresti avere un piano per toglierti dalle tue lunghe piste e prepararti per il giorno della gara. Se non lo hai già fatto, inizia ad alzarti presto. Fai colazione presto e esci di corsa, anche se è breve. Le gare lunghe di solito iniziano presto la mattina, quindi preparare il tuo corpo per una corsa mattutina ti darà una buona stima di quanto tempo hai bisogno per iniziare il giorno della gara. Se la tua gara è di sabato, inizia l'orario della settimana scorsa la domenica precedente. Se è una gara di domenica, inizia il programma della settimana scorsa il lunedì precedente.
Allenamenti
Secondo il programma di allenamento della mezza maratona di Hal Higdon, dovresti allungare e potenziare il treno lunedì, poi correre quattro miglia martedì, tre miglia mercoledì, due miglia giovedì e riposare sia venerdì che sabato durante l'ultima settimana di allenamento. Questo è se la tua gara cade di domenica. È importante prendersela comoda durante gli allenamenti e non incorrere in nuove lesioni, specialmente la settimana prima della mezza maratona.
Alimenta il tuo corpo giusto
Quando ti alleni per una maratona, è essenziale alimentare il tuo corpo con il cibo giusto. I carboidrati forniscono ai corridori il carburante di cui hanno bisogno per allenarsi e correre la loro corsa. Durante l'allenamento, la percentuale di 65 delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati. Venti a 25% dovrebbero provenire da grassi e l'altra percentuale 10 deve provenire da proteine. Il tuo corpo può immagazzinare solo una certa quantità di carboidrati nei muscoli. Mantenere i tuoi negozi prima della grande corsa ti permetterà di finire senza prosciugare le tue energie. Dal momento che stai diminuendo la settimana prima, non vorrai esagerare con le tue abitudini alimentari. Attenersi a ciò che si è fatto, ma aumentare l'assunzione di cibo da 10 per cento la settimana prima. Concentrati sul consumo di carboidrati sani e complessi, carne magra e grassi sani.
Riposa e recupera
Quando ti alleni per una mezza maratona, causi danni muscolari e fatica a causa dell'intensità del programma in esecuzione. Questo è il motivo per cui è assolutamente necessario affinare il tuo allenamento in modo da arrivare con gambe fresche il giorno della gara. Molti corridori decidono di non esercitarsi affatto due o tre giorni prima della gara per recuperare correttamente. Se hai dolori ai muscoli o alle articolazioni, prenditi del tempo per scaldarli durante la settimana precedente. Venti minuti di glassa, quattro volte al giorno, due o tre giorni durante l'ultima settimana faranno una grande differenza per le ginocchia doloranti oi muscoli lancinanti palpitanti.
