Costruire muscoli non significa sembrare ingombranti e poco femminili.
Mentre le donne possono essere più preoccupate di perdere peso e vedere i numeri sul la scala va giù, ingrassare e costruire massa muscolare potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno. Portando più muscoli, il tuo tasso metabolico sale e il tuo corpo diventa un forno a calorie che ti aiuta a diventare più snella molto più velocemente. Un maggior numero di muscoli porta anche a un fisico più tonico e può migliorare drasticamente il tuo aspetto.
Programma
Gli allenamenti di tutto il corpo e le routine divise sono i modi principali in cui devi pianificare il tuo allenamento. Quando si tratta di costruire muscoli, i bodybuilder tendono a favorire le fessure, dove si lavorano parti del corpo diverse in giorni diversi. Le sessioni divise ti permettono di dedicare più tempo ad ogni singolo gruppo muscolare, secondo il coach di forza Marc Perry di BuiltLean.com. Allenare la parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì e la parte inferiore del corpo il martedì e il venerdì, consiglia Shannon Clark, personal trainer e scrittore presso Bodybuilding.com. Riposa durante il fine settimana per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi e crescere.
Selezione dell'esercizio
Gli esercizi migliori sono quelli che funzionano con il maggior numero di gruppi muscolari. Più i muscoli colpisci, maggiore è la crescita che fai. Il tuo allenamento dovrebbe essere basato su mosse composte multijoint come deadlifts, lunges, row, chinups, squat e dumbbell o bilanciere. Questi esercizi ti danno più colpi per il tuo dollaro, rivendica il powerlifter e l'allenatore della forza Nia Shanks. Puoi utilizzare esercizi di isolamento a giunto singolo come ricci, estensioni delle gambe e rilanci al polpaccio, ma questi sono i migliori per quando i gruppi muscolari sono in ritardo e hanno bisogno di una spinta extra per crescere.
Progressione
Ad ogni sessione dovrebbe mirare a sollevare un po 'più del precedente, o aggiungere ripetizioni e serie extra. Costruire muscoli significa incrementare progressivamente l'allenamento e rendere ogni sessione più dura dell'ultima. Segui gli stessi esercizi in ogni sessione fino a quando non ti limiti ad uno, poi cambia per uno diverso. Scegli quattro o cinque esercizi in ogni allenamento. Questo potrebbe non sembrare molti, ma se ti affidi a loro sarà più che sufficiente.
Considerazioni
L'allenamento da solo non è abbastanza; per diventare grande devi mangiare in grande. Uno degli errori più comuni per le istruttrici è la paura di mangiare, sostiene nutrizionista e culturista Alex Stewart. I tuoi muscoli cresceranno solo quando li nutrirai, quindi inizia a mangiare molta carne, pesce, frutta, verdura, latticini, noci, semi e cereali per aumentare il tuo apporto calorico. Se senti di ingrassare troppo, puoi mangiare un po 'meno o aggiungere una sessione di cardio o due.
