L'allenamento ad alta intensità è un modo efficace per costruire muscoli e forza.
Gli allenamenti per la forza si dividono in due grandi categorie; volume basso con alta intensità o volume elevato con intensità moderata. Entrambi i tipi di allenamento possono essere efficaci se usati correttamente, ma l'allenamento ad alta intensità, noto anche come HIT, richiede allenamenti meno frequenti e molto più brevi.
Metodologia HIT
Il tipico allenamento ad alto volume richiede che eseguiate più serie di esercizi multipli per gruppo muscolare. I set non vengono portati al fallimento, vale a dire che sarai ancora in grado di eseguire un paio di ripetizioni, anche se farle sarà molto impegnativo. Al contrario, gli allenamenti HIT vengono eseguiti per insufficienza muscolare e solo uno o due set vengono eseguiti per esercizio e per gruppo muscolare. Insufficienza muscolare significa che non è possibile eseguire ulteriori ripetizioni. Questo alto livello di intensità è spesso integrato con l'uso di intensificatori di allenamento come drop set, isometriche o statiche, ripetizioni forzate e ripetizioni negative. Questi metodi ti permettono di spingere i tuoi muscoli oltre il loro normale punto di rottura.
Come funziona HIT
I sostenitori di HIT credono che non sia il volume dell'esercizio che è importante nell'allenamento della forza, ma piuttosto il livello di intensità raggiunto. Esercitando il massimo sforzo, fornirai tutto lo stimolo necessario per una crescita muscolare ottimale. Gli allenamenti più lunghi, si sostiene, inibiscono semplicemente il recupero. M. Doug McGuff, MD, co-autore di "Body By Science", paragona l'allenamento della forza a certe terapie farmacologiche e suggerisce che esiste una relazione dose / risposta tra l'esercizio e l'intensità. Dichiara che gli allenamenti brevi ma intensi sono efficaci quanto le forme di allenamento più tradizionali nonostante il volume più basso. Allenamenti più lunghi, dice McGuff, sono semplicemente uno spreco di tempo e sforzi preziosi.
Selezione dell'esercizio
In HIT, poiché vengono eseguiti relativamente pochi esercizi, gli atleti sono incoraggiati a scegliere esercizi composti o multi-articolari che stimolano la maggior quantità di muscolo nel più breve lasso di tempo. Le presse da tavolo, i leg press, i pullover e le immersioni sono tutti esercizi HIT molto diffusi.
In alcuni tipi di HIT, le macchine sono preferite in modo da essere in grado di concentrarsi sul fare quante più ripetizioni possibili senza la preoccupazione di un peso libero che si abbatte inaspettatamente. HIT di solito utilizza allenamenti di tutto il corpo, anche se alcuni bodybuilder preferiscono routine di divisione in cui diversi muscoli vengono allenati in giorni diversi. Mike Mentzer, che era Mr. America in 1976, ha utilizzato HIT e ha scritto numerosi libri su questo tipo di allenamento, che ha definito "Heavy Duty".
Il Colorado HIT Experiment
In 1973, l'avvocato HIT e lo scienziato Arthur Jones hanno allenato il bodybuilder Casey Viator per i giorni 28 usando i protocolli di allenamento HIT e le sue nuove macchine Nautilus per l'allenamento della forza. Dopo gli 28 giorni di allenamento, che hanno totalizzato solo quattordici allenamenti, Jones ha riferito che Viator aveva aggiunto 45 sterline al suo telaio.
Alcuni credono che questo studio sia fuorviante perché gran parte del peso ottenuto da Viator era in realtà la massa muscolare che ha riacquistato dopo un incidente avvenuto prima dell'esperimento. Ciononostante, Jones stesso, seguendo lo stesso programma di allenamento, ha guadagnato quasi i chili 14 nello stesso periodo di tempo. Più recentemente, Timothy Ferris, autore di "The Four Hour Body", ha guadagnato il premio 34 utilizzando la formazione HIT.
Considerazioni
HIT può essere molto efficace, ma potrebbe non essere adatto a tutti gli utenti. Gli allenamenti sono duri e dolorosi e non sono pensati per i principianti. Inoltre, sostenere un livello così alto di intensità settimana dopo settimana può essere molto psicologicamente impegnativo. Alcuni bodybuilder denunciano HIT perché i metodi di allenamento più tradizionali hanno prodotto più campioni di quelli di HIT. L'HIT è un buon cambiamento rispetto alla norma se di solito ti alleni con un approccio di intensità moderata / volume elevato ed è particolarmente utile se trovi difficile trovare il tempo per esercitarti.
