Aumenta la tua forza con ascensori composti.
Forte è sexy Le lunghe e noiose sessioni di cardio sono fuori moda, mentre l'allenamento della forza è decisamente dentro. Diventare più forti non significa sviluppare grandi muscoli maschili o aumentare le proporzioni di un sollevatore di pesi femminile, ma aumentare la forza può aumentare il metabolismo, bruciare grasso, prevenire le lesioni e ridurre il rischio di osteoporosi. Apporta piccole modifiche al tuo allenamento per inviare i tuoi livelli di forza alle stelle.
Aumentare le risposte prima del peso
Idealmente le donne dovrebbero aumentare i pesi che stanno sollevando in ogni singolo allenamento, afferma Alwyn Cosgrove, coautore di "Le nuove regole di sollevamento per le donne". Tuttavia, poiché la maggior parte dei pesi sono in incrementi di 5-pound, questo potrebbe richiedere un po 'troppo. Invece, mirare a costruire i tuoi rappresentanti su un certo peso prima di aggiungere più al bar. Ad esempio, se riesci a accovacciare 95 sterline per tre set di otto, prova 95 sterline per tre serie di nove nel tuo prossimo allenamento, quindi tre serie di 10 nella terza sessione. Nella quarta sessione, aumentare il peso a 100 sterline, ma rilasciare nuovamente i reps a otto per set e ricostruire nuovamente.
Mantieni le risposte basse
Molti piani di allenamento femminili richiedono serie di ripetizioni 12, 15 o anche 20, ma questo non farà molto per i tuoi livelli di forza. Per allenarti per la massima forza dovresti tenere i tuoi rappresentanti tra uno e cinque per set, secondo la Bibbia di fitness femminile di Bodybuilding.com. L'allenatore della forza Nia Shanks aggiunge che puoi andare un po 'più in alto, ma il numero di ripetizioni per set non deve superare 10. Se puoi fare più di questo, il peso non è abbastanza pesante.
Selezione dell'esercizio
Scegli le mosse composte multijoint come squat, deadlifts, overhead press, bench press e row come i tuoi esercizi principali. Questi lavorano più fibre muscolari e la tua forza progredirà molto più rapidamente rispetto a quando ti concentri su movimenti con una singola articolazione della macchina come arricciature e rilanci laterali. Poiché gli esercizi composti multijoint lavorano più muscoli, sarete in grado di sollevare più peso su di loro fin dall'inizio e aumentare il peso in fasi più grandi.
Pedala i tuoi pesi
Dopo aver lasciato le fasi di formazione per principianti, potrebbe essere difficile aggiungere peso extra o ripetizioni in ogni singolo allenamento. Quando ciò accade, passa a un programma periodizzato. Nella prima settimana esegui i tuoi esercizi principali per tre serie da otto, usando un peso moderato. Nella seconda settimana aumentate leggermente il peso e fate cinque serie da cinque, poi nella terza settimana puntate a stabilire un nuovo miglior personale da uno a tre volte. Prendi la settimana quattro leggermente più facile, poi ricomincia alla settimana uno, ma usando pesi leggermente più pesanti di prima.
