Troppo occupato (o rotto) per la palestra? Prova queste routine di fitness facili e veloci che puoi fare a casa.
15-Minute Kettlebell (kb) Allenamento
Attrezzatura necessaria: Kettlebell
Squat frontale
Tieni il kb per le corna davanti al petto mentre sei in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle; piegare le ginocchia e accovacciarsi e quindi tornare in posizione eretta, tenendo tutto il kb in posizione.
Reps 10, set 2
2 Arm Swing
Stai con le ginocchia piegate e il kb appoggiato sul pavimento tra le tue gambe. Fai oscillare il kb tra le tue gambe con entrambe le mani come se stessimo camminando su un pallone da calcio, quindi ruotalo di fronte a te all'altezza del petto mentre ti trovi in piedi.
Reps 15, set 2
Front Squat With kb Racked on Left
Come il Front Squat, tieni solo il kb davanti al petto (metti la mano sinistra attraverso il manico in una presa sottomessa e la mano destra sopra la sinistra, i gomiti devono essere infilati con la maniglia kb rivolta verso l'interno e il " campanello "a sinistra), mentre pieghi le ginocchia e abbassi il sedere verso terra.
Reps 5, set 2
Altalena alternata
Come l'oscillazione del braccio 2, usa solo un braccio ora. Tieni il braccio libero di lato finché non raggiungi la cima dell'altalena, dove afferrerai il kb con l'altra mano per alternare i lati.
Reps 20, set 2
Pulisci a sinistra
Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Il kb dovrebbe essere sul pavimento tra le gambe in modo che la maniglia sia rivolta lateralmente. Ruota la mano sinistra verso l'interno in modo che il pollice sia rivolto verso di te e il gomito sia rivolto verso l'esterno. Accovacciati tenendo la schiena dritta e afferra il kb con la mano sinistra. Sollevare il kb da terra mentre si raddrizzano le gambe, sollevando contemporaneamente il kb verso il petto (il gomito deve essere ripiegato all'interno e la maniglia rivolta verso l'interno in modo che kb si trovi nella posizione travasata). Restituisci il kb a terra, ruotando il braccio indietro mentre restituisci il kb alla sua posizione originale sul terreno. Ripeti i set 2 di 8 sul lato destro.
Reps 8, set 2
2 Arm Swing
Stai con le ginocchia piegate e il kb appoggiato sul pavimento tra le tue gambe. Fai oscillare il kb tra le tue gambe con entrambe le mani come se stessimo camminando su un pallone da calcio, quindi ruotalo di fronte a te all'altezza del petto mentre ti trovi in piedi.
Reps 15, set 2
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, autore di Kettlebells For Dummies (IronCoreKettlebells.com)
15-Minute Valslide Short e Sweet Circuit Out
Attrezzatura necessaria: Valslide e Valband (Non avere le armi segrete di Valerie Walters per dare forma ai suoi clienti celeb? Prendi un kit su Valslide.com, dove puoi anche saperne di più sulle mosse in questo allenamento.)
Luppolo laterale in banda 20 su ciascun lato
15 Monopiede Passa ai gradini alti su ciascun lato
12 RDL's
5 Valslide 3 Point Raggiunge affondi inversi su ciascun lato
15 Idrante antincendio con calci su ciascun lato
15 Cross e Touches su ciascun lato
Ripeti questo circuito tre volte.
Nestpert: Valerie Walters, personal trainer delle celebrità, ideatore degli allenamenti di Valslide, Red Carpet Ready e I Want My Bikini Body.
15-Minuto allenamento fisico totale
Attrezzatura necessaria: Nada!
Round 1
Esercizio di forza
Squat, 2.5 minuti
Sfida cardio
Jumping Jacks, 1 minuto
recupero
Toe Taps, 30 secondi
Round 2
Esercizio di forza
Push-up, minuti 2.5
Sfida cardio
Squat Thrusts, minuto 1
recupero
Passo Tocca, 30 secondi
Round 3
Esercizio di forza
Affondi alternati, minuti 2.5
Sfida cardio
Ski Jumps, minuto 1
recupero
Marcia in vigore, secondi 30
Tratti finali
Quadricipiti
Quad Stretch in piedi, 30 secondi per ogni gamba
Muscoli posteriori della coscia
Stretching unilaterale del cordone del ginocchio, 30 secondi per ogni gamba
Petto
Espansione del torace, secondi 30
Indietro
Stretching spinale, secondi 30
Nestpert: Kimberly Spreen, direttore del gruppo fitness per Life Time Fitness, direttore dello Yoga per Life Power Yoga e cocreator / coproducer di EMPOWER! Eventi di fitness
Allenamento combinato 15-Minuto
Attrezzatura necessaria: set di manubri
Parte 1: 10 Minuti di esercizio aerobico
Esegui ciascuna delle seguenti mosse per 1 minuto ciascuna:
Marzo sul posto
Tocco anteriore
Marzo sul posto
Back Toe Touch
Marzo sul posto
Touch Toe laterale
Marzo sul posto
Calcio frontale
Marzo sul posto
Hamstring Curl (piegare e sollevare la gamba dietro di te, alternando i lati)
Parte 2: 1 Minuto di Ab rafforzamento
Set 2 di 10 Crunch
Parte 3: 3 Minuti di rafforzamento della parte superiore del corpo
10 Bicep Curls con ciascun braccio
Presse da banco 10
10 Standing Rows (tieni i manubri con le braccia dritte davanti alle cosce, i palmi rivolti verso di te e sollevali entrambi verso il petto e più in basso)
Parte 4: 1 Minuto di stretching
Side Bend per 15 secondi su ciascun lato (allunga il braccio sopra la testa mentre ti inclini di lato)
Toe Reach (sedersi con le gambe tese di fronte a te e allungare le braccia verso l'esterno e cercare di toccare le dita dei piedi, tenere premuto per 30 secondi)
Nestpert: Richard R. Bradley III, autore di Adattamento rapido: il completo allenamento 15-Minute senza sudore
Allenamento del circuito 15-Minute
Attrezzatura necessaria: set di manubri e una corda per saltare.
Set 1
Jump Rope, 2 minuti
Bicep Curl Squats
Arriccia i manubri, con i palmi rivolti verso l'alto, mentre ti accovacci. minuti 1
Lunge frontale alternato con tricipite
Tieni un manubrio in testa con entrambe le mani, tenendo le braccia ferme mentre pieghi i gomiti, abbassando il peso dietro la testa. Affondi in avanti con la gamba destra mentre raddrizzi le braccia e lasci la sacca pesi sopra la testa. minuti 1
Sollevamento del deltoide posteriore / posteriore del corridore
In piedi con il petto sopra le ginocchia, affondo in avanti con una gamba mentre spari l'altra gamba dietro di te. Allo stesso tempo fai un aumento del delta, sollevando le braccia verso l'esterno lungo i fianchi. Porta le braccia indietro lungo i fianchi mentre ti raddrizzi. Lati alterni. minuti 1
Set 2
jump Rope, 2 minuti
Affondo inverso con Dumbbell Punch Kick
Tieni i manubri davanti al petto e affondo all'indietro con la gamba destra. Mentre ti drizzi fuori dall'affondo, calcia il tuo piede destro dritto davanti a te e colpisci il tuo manubrio sinistro allo stesso tempo. Lati alterni. minuti 1
Plie Squats With Shoulder Circles
Stai in piedi con le gambe un po 'più larghe delle spalle. Tieni i manubri sopra la testa, i palmi rivolti in avanti. Piegare le gambe in uno squat mentre portate le braccia verso il basso e verso l'esterno. Raddrizza le gambe e alza le braccia allo stesso tempo. minuti 1
Curtsy Lunge With Side Kick
Stare con entrambe le braccia di fronte a voi in una posa di pugile tenendo i manubri. Torna indietro su una diagonale in un affondo con la tua gamba destra indietro (come una riverenza). Mentre ti raddrizzi, fai un calcio laterale con il piede destro ed estendi le braccia destra verso il lato, con il palmo rivolto verso il basso. Lati alterni. minuti 1
Set 3
jump Rope, 2 minuti
Pullover tozzo
Stai con i piedi un po 'più larghi delle spalle. Tenere un peso con entrambe le mani con le braccia tese e le mani davanti alle cosce. Piega le gambe in uno squat frontale, sollevando il peso dritto sopra la testa e abbassandolo mentre ti raddrizzi. 3 minuti
Row Holding Squat
Tieni uno squat bello e basso e fai le fila di manubri (sollevando il manubrio verso il petto mantenendo il gomito vicino al fianco e abbassando la schiena in modo che il braccio sia dritto tra le gambe). Lati alterni. minuti 1
Glute Bridge Fly
Scendi a terra in posizione di ponte con i manubri in ogni mano e le braccia distese lungo i fianchi in una "T", con i palmi rivolti verso l'alto. Solleva il tuo bottino più in alto che puoi, creando un ponte con il tuo corpo. Porta le braccia al petto tenendo i gomiti leggermente piegati, come se stessi abbracciando qualcosa. Abbassa le braccia e ripeti, mantenendo il tuo bottino sollevato per tutto il tempo. minuti 1
Nestpert: Jackie Warner, autore di Questo è il motivo per cui sei grasso (e come diventare magro per sempre) e creatore di quattro DVD di fitness, tra cui Personal Training With Jackie: Xtreme Timesaver Training e Personal Training con Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs, e fondatore di un servizio di personal training online su JackieWarner.com
