Con un'attenta attenzione al tempo, puoi completare un allenamento completo in 20 minuti.
Con il tempo che gli americani trascorrono a scuola o al lavoro - centinaia di ore in più all'anno rispetto a quello di altre nazioni economicamente avanzate - molte donne trovano difficile programmare una sessione di allenamento con i pesi. Se hai qualche minuto, tuttavia, puoi ottenere praticamente tutto ciò che ti serve da una sessione di allenamento con i pesi. Se sai come esercitare in modo efficiente, i minuti 20 per sessione dovrebbero essere un sacco di tempo per costruire muscoli e bruciare i grassi.
Concetto
Con solo 20 minuti, non sarai in grado di colpire tutti i muscoli del tuo corpo. La soluzione è creare tre sessioni di allenamento 20-minute che è possibile alternare. Ogni sessione dovrebbe utilizzare solo movimenti composti in modo da integrare più muscoli in ogni esercizio. I pesi liberi sono preferibili alle macchine, in quanto incorporano più muscoli. Per risparmiare tempo, utilizzare pesi più pesanti a rappresentanti inferiori. Passerai dagli esercizi che colpiscono diverse aree muscolari per risparmiare sul tempo di riposo. Dividi le sessioni di allenamento con i pesi 20-minute in una per la parte superiore del corpo, una per il core e una per le gambe.
Upper Body Session
Le sessioni della parte superiore del corpo dovrebbero concentrarsi su spalle, braccia e petto. Inizia con le pressioni sulle spalle, sia usando i manubri che il bilanciere. Esegui da sei a ripetizioni 10. Spostati direttamente sulle panca, usando gli stessi pesi che stavi usando. Poiché le pressioni sulla spalla vengono eseguite da una posizione seduta, è sufficiente sdraiarsi per entrare in posizione. Passare dalle spalle al petto non richiederà un periodo di riposo. Eseguire la distensione su panca fino al fallimento se si dispone di uno spotter; fermati prima di sentire che potresti fallire se non hai nessuno per individuarti. Passare ai riccioli, usando lo stesso peso che hai appena usato, ma scaricare il peso su qualcosa di più ragionevole. Curl fino al fallimento. Passare alle barre di immersione o alla macchina di abbassamento della leva. Esegui i tuffi fino al tuo fallimento. Questo corso di quattro esercizi non dovrebbe richiedere più di 10 minuti. Riposa per un paio di minuti e ripeti questi quattro esercizi per un totale di 20 minuti.
Sessione di base
Per la sessione centrale, ti concentrerai sugli addominali, sulla schiena e sul dorso del piede. Inizia con i pullup. Eseguire i pullup fino al fallimento, riposare un minuto e ripetere il processo due volte. Se non sei abbastanza forte da fare i pullup, usa invece i cavi pulldown. Ad ogni modo, ci vorranno un totale di sei minuti. Spostati su file di qualsiasi tipo; le file piegate del bilanciere, le file delle pulegge dei cavi e le file delle leve sono tutte adatte. Metti 12 ripetizioni, riposa un minuto, rema 8 ripetizioni, riposa un minuto, quindi rema 6 ripetizioni e riposa un altro minuto. Finalmente, inizia i situp. Esegui i situp nello stesso modo dei pullup, eseguendo fino al fallimento e riposando un minuto tra i set. La sessione totale dovrebbe richiedere 18 minuti, oltre a qualsiasi tempo trascorso in giro per la palestra.
Sessione di gambe
Questa sessione dovrebbe essere leggermente meno intensa, in quanto include squat e deadlifts. Quindi, usa meno peso di quello che pensi di poter maneggiare per evitare lesioni non necessarie. Inizia con gli squat, usando i manubri o il peso corporeo. Eseguire ripetizioni 12. Riposa due minuti e passa agli stacchi, usando lo stesso peso. Esegui 12 e riposa per due minuti. Esegui sollevamenti di polpacci, usando lo stesso peso o aggiungendo più peso se sai che puoi maneggiarlo. Esegui 12 e riposa per due minuti. Questi tre esercizi dovrebbero costarti nove minuti, incluso il tempo di riposo. Ripeti l'intero processo ancora una volta per un totale di 18 minuti.
