Scegli gli esercizi bang-for-your-buck.
Potresti pensare che per ottenere un allenamento di allenamento con i pesi efficace devi stare in palestra per molto tempo. Questo non è certo il caso, in quanto solo i minuti 30 di allenamento con i pesi possono essere un fantastico allenamento per potenziare la forza e bruciare i grassi. La durata della sessione più breve può anche aiutarti a mantenere l'attenzione in modo da ottenere ancora di più dal tuo tempo in palestra.
Allenamento diviso
Puoi dividere il tuo allenamento in allenamenti di tutto il corpo, che comportano l'allenamento di tutti i principali gruppi muscolari in una sessione, o dividere le routine in cui ti alleni una o due parti del corpo per sessione. Nessuna scelta è migliore, ma gli allenamenti di tutto il corpo sono superiori per bruciare grassi e calorie e sono anche l'opzione migliore se puoi allenarti solo due o tre volte alla settimana, sostiene l'allenatore della forza Marc Perry, autore della "Get Lean Guide". Le routine divise sono più adatte alla costruzione e alla modellazione muscolare, o se puoi farlo in palestra almeno quattro volte a settimana. (Vedi riferimento 1)
Selezione dell'esercizio
Basa il tuo allenamento su esercizi composti che colpiscono più gruppi muscolari, come squat, affondi, flessioni e file. Questi ti costringono ad integrare tutto il tuo corpo nell'ascensore dice Tony Gentilcore, trainer di Cressey Performance in Massachusetts. Concentrarsi su esercizi composti aumenta il costo metabolico del tuo allenamento, in modo da bruciare più grassi e calorie, aggiunge Chad Waterbury, autore di "Body of Fire". Eseguire movimenti composti significa che puoi colpire tutti i tuoi gruppi muscolari con meno esercizi ed essere fatto entro mezz'ora. (Vedi riferimenti 2 e 3)
Adattamenti
Mentre di solito puoi eseguire tutti i tuoi set per ogni esercizio prima di passare a quello successivo, con uno o due minuti tra i set, non puoi farlo in un allenamento 30-minuto. Tieni i tuoi periodi di riposo sotto 60 secondi, consiglia Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center; questo eleva il tuo tasso metabolico e aumenta la produzione di ormone della crescita, che brucia più grasso. Potresti anche voler eseguire esercizi superset, che prevedono l'esecuzione di un esercizio, il passaggio immediato a un altro, il riposo e il ritorno al primo esercizio. I superset sono estremamente efficienti nel tempo, secondo Nick Nilsson, autore di "Specialization Training"; Inoltre, aiutano la perdita di grasso e la costruzione muscolare. (Vedi riferimenti 4 e 5)
Considerazioni
Sia che tu vada per una routine di tutto il corpo o un allenamento diviso, le linee guida che segui dovrebbero essere le stesse. Scegli quattro o cinque esercizi composti per sessione. Inizia eseguendo da uno a due set di riscaldamento molto leggeri di ogni esercizio prima di entrare nei tuoi set di lavoro. Mirare a tre serie da otto a ripetizioni 12 di ciascuna utilizzando un peso che è impegnativo ma gestibile. Ogni settimana, prova ad aumentare leggermente il peso, o fai un numero extra di ripetizioni. Se ti alzi in un ascensore, trova un altro esercizio che funzioni con gli stessi gruppi muscolari. Ad esempio, gli squat possono cambiare in squat frontali, push-up a tuffi o file con manubri a file di cavi seduti.
