L'allenamento con palla medica aumenta la stabilità addominale.
Allenarsi con le palle di medicina può farti sentire come se fossi tornato a scuola elementare giocando a quattro quadri o dodgeball. A volte puoi divertirti così tanto che non ti accorgi nemmeno che l'allenamento con palla medica rafforza anche gli addominali. I tuoi addominali fanno parte del tuo nucleo, che è un sistema di muscoli, fasce e nervi che include la colonna vertebrale e l'anca. Il tuo nucleo lavora con altre parti del corpo per mantenere il tuo corpo in allineamento quando ti muovi e per aiutarti a generare energia quando lanci o sollevi. Puoi fare la maggior parte di questi esercizi con un amico o da solo.
Figura in piedi-8
Stare con il piede destro davanti a te e tenere una palla medica 5-pound sulla spalla destra.
Ruota la palla verso il basso e attraversa il corpo verso l'anca sinistra. Ruota la palla verso la tua spalla sinistra e dondola e attraversa il tuo corpo fino all'anca destra. È come se steste disegnando una figura 8 nell'aria con la palla.
Ripeti lo schema di movimento in modo fluido e continuo. Esegui da due a quattro serie di ripetizioni 10 a 20. Passa alla gamba sinistra e inizia la palla sulla spalla sinistra durante il secondo e il quarto set.
Tiro di calcio
Stare lontano da un robusto muro di cemento o mattoni da circa otto a piedi 10 e tenere una palla medica 5-pound sopra la testa.
Fai due passi avanti e lancia la palla contro il muro nell'ultimo passaggio. Non intonarti la schiena quando lanci. Lascia che la palla rimbalzi contro il muro.
Prendi la palla dopo che rimbalza da terra una volta. Ripeti l'esercizio il più velocemente possibile per tre o quattro serie di ripetizioni da 10 a 12.
Rotazione orizzontale
Mettiti in piedi con le gambe distanti le spalle e tieni una palla medica da 5 sterlina davanti al petto con le braccia dritte davanti a te.
Girare il busto a destra e far oscillare la palla nella stessa direzione. Ruota contemporaneamente il fianco e il piede sinistro.
Ruota la palla verso sinistra e ruota il busto nella stessa direzione. Ruota contemporaneamente l'anca e il piede destro. Esegui da due a tre serie di rotazioni da 10 a 20.
Pallone Sit-up
Sdraiati su una palla stabile sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 e i piedi a terra. Tieni una palla medica 5-pound sopra la testa con la testa tra le tue braccia.
Espirare e sedersi per togliere le scapole dalla palla. Tieni la palla sopra la testa in modo da non portare le braccia davanti al petto.
Inspirate e abbassate il vostro corpo sulla palla. Esegui tre serie di ripetizioni 10 a 12.
Articoli di cui avrai bisogno
- Palla medica 5-libbra
- Palla di stabilità
Mancia
- Usa una palla medica più leggera se vuoi lavorare su velocità e resistenza. Usa una palla più pesante se vuoi migliorare la forza e la potenza esplosiva a breve termine, suggerisce l'American College of Sports Medicine.
