Gli esercizi alternativi hanno come bersaglio gli stessi muscoli della comune pressa per gambe.
Ti siedi tutto il giorno alla scrivania e in auto mentre vai e vai lavoro, quindi l'ultima cosa che vorresti fare quando andrai in palestra è sederti di nuovo. La pressa per le gambe seduto è una grande macchina per indirizzare i quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, ma ci sono altri esercizi che mirano a questi muscoli e ti tengono in piedi.
Esercizi chiusi a catena cinetica
Pensa a quando posizioni te stesso sulla macchina pressa per gambe seduto. I piedi si piantano saldamente sulla piattaforma, il fondo si siede indietro nel sedile e la schiena appoggia allo schienale. In questa posizione, i tuoi piedi sono fissati a un pezzo che può muoversi solo entro un intervallo di movimento prefissato. Il vantaggio di questo tipo di esercizio è che sottopone il ginocchio a meno stress mentre recluta più muscoli all'interno della gamba. Gli squat e gli affondi sono entrambi esercizi a catena cinetica chiusa, mentre i step up sono un esercizio ibrido perché richiedono che i piedi lascino il pavimento.
Squat
La bellezza dello squat è che può essere eseguita in palestra o in il conforto della propria casa Se sei un principiante, potresti voler posizionare una palla svizzera tra la schiena e il muro per aiutarti a mantenere la forma e l'equilibrio quando accovacciati. Le chiavi per fare un buon squat sono tenere la parte superiore del corpo diritta con la schiena leggermente arcuata, e abbassare il sedere sul pavimento finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Lunges
Come gli squat, il posizionamento è il la chiave per dare alle tue gambe e ai tuoi glute un buon allenamento quando fai gli affondi. Avanzare con una gamba, mantenendo la coscia parallela al terreno e il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi. Non lasciare che il tuo ginocchio passi oltre il tuo dito del piede. Se lo fa, devi andare oltre e creare un affondo più profondo. Tieni la parte superiore del corpo diritta e concentrati sul puntare il petto direttamente davanti a te. Allunga la gamba posteriore dietro di te e mantienila il più dritta possibile. Fai lavorare i quadricipiti spingendo il peso a terra mentre spingi per tornare in posizione eretta.
Squat frontale
Molto simile allo squat normale, lo squat frontale ti consente di aggiungere peso tenendo una barra sul petto per rendere lo squat più impegnativo. Tutte le meccaniche del tuo corpo sono uguali quando esegui lo squat frontale - schiena leggermente arcuata, la parte superiore del corpo superiore e le cosce parallele al pavimento. Se hai già problemi al ginocchio, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento della parte inferiore del corpo.
Step Ups
I potenziamenti sono un esercizio funzionale e possono essere modificati per essere più facili o più impegnativi a seconda delle tue capacità. È possibile utilizzare una scala o una fase di esercizio piccola o alta come si desidera. Stando vicino alla parte anteriore del gradino, metti un piede sul gradino mentre saliti, portando l'altro piede a riposare sul gradino accanto al primo. Scendi con il piede iniziale e abbassa l'altro piede. Puoi aumentare l'intensità di questo esercizio aumentando il passo o tenendo i manubri, un bilanciere sulle spalle o un giubbotto appesantito.
