Devi mantenere forti le tue caviglie in modo che non girino sui tuoi tacchi alti preferiti, e una palla di equilibrio può aiutarti. Chiamata anche palla BOSU, che significa "entrambe le parti in alto", questa palla sembra una palla da allenamento standard che è stata tagliata a metà. Puoi appiattirlo e bilanciarlo sul lato morbido e soffice, oppure capovolgerlo in modo che la cupola sia a terra e devi bilanciare sul lato piatto. Entrambe le parti aiutano a dare alle caviglie più forza e stabilità.
Saldo di base
Non è necessario iniziare con esercizi mega-hard: attenersi ai principi di base quando inizi ad allenare le caviglie. Girare la sfera di equilibrio in modo che il lato piatto sia abbassato, quindi salire sulla parte superiore a cupola. All'inizio sembra un po 'imbarazzante, quindi stai vicino a un muro per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Stai in piedi e lascia andare il muro quando puoi, stringendo i tuoi addominali per aiutarti a rimanere in equilibrio. La palla crea una superficie instabile, facendoti spostare il peso in modo costante. Molti di questi cambiamenti di peso si verificano nelle caviglie, mentre sollevate o abbassate le dita dei piedi per mantenere l'equilibrio.
Rendendolo più difficile
Pensi di aver imparato la tecnica di base del bilanciamento? Prova a muovere i piedi di proposito puntando e flettendo le dita dei piedi. Ciò sposta il peso del corpo sulla palla, richiedendo alle caviglie di adattarsi ai cambiamenti nelle diverse aree della palla. Oppure sollevare un ginocchio e provare ad equilibrare su una gamba alla volta per focalizzare il rafforzamento su una caviglia. Piegare leggermente le ginocchia e raddrizzare una gamba per toccare il pavimento di fronte, lateralmente e dietro la palla, mantenendo l'altro piede il più fermo possibile sulla sfera di equilibrio.
Movimento
Qualsiasi tipo di movimento del corpo sta per interrompere il delicato equilibrio sulla parte superiore della palla, il che significa che le caviglie devono lavorare di più per mantenere i piedi in posizione. Questo non significa solo fronte e retro, ma anche le caviglie devono adattarsi al movimento laterale. Prova ad eseguire lo squat a tre lati abbassando il corpo verso il basso, con i fianchi all'indietro, quindi alzati in piedi. Squat di nuovo ma gira la parte superiore del corpo a sinistra. Squat al centro, quindi gira la parte superiore del corpo verso destra sul successivo squat. Questi cambiamenti nel centro di gravità aiutano a mantenere forti i muscoli ai lati delle caviglie.
Flip It
Anche se potresti sentirti come se avessi bisogno di un atto nel circo quando per la prima volta calpesti la palla da biliardo quando è rivolta verso il basso, la diversa posizione di bilanciamento funziona su tutti i lati delle caviglie. Salire e puntare le dita dei piedi in modo che il bordo della sezione piatta tocchi il pavimento, quindi ruotare le caviglie per abbassare il cerchio in un cerchio intorno alla palla. Vai in entrambe le direzioni per lavorare con una gamma completa di movimento in entrambe le caviglie. Per concentrarti sulla parte anteriore e posteriore della tua caviglia, punta le dita dei piedi per spingere la parte anteriore della palla verso il basso, quindi spingi indietro attraverso i talloni per abbassare la parte posteriore della palla.
