Sprint aumenta la potenza muscolare e il tuo metabolismo.
Solo perché non hai un abbonamento a una palestra o un set di manubri non significa che non puoi avere un allenamento a casa. È ancora possibile ottenere un allenamento intenso con il peso del corpo da solo per ottenere gambe più forti e più magre. Scegli un metodo di allenamento che si adatti ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica in modo da poterti concentrare sul tuo allenamento.
Sprint
Fare periodi di sprint può farti gambe più forti e stimola il tuo metabolismo più in alto di un jogging su un tapis roulant. Lo sprint spesso comporta un breve periodo di corsa ad alta intensità seguito da periodi di riposo da recuperare. Anche se il tuo corpo utilizza carboidrati come principale fonte di carburante, il tuo corpo brucia un più alto tasso di calorie - principalmente dal grasso - come fonte primaria di carburante dopo l'allenamento, dice l'allenatore sportivo Vern Gambetta, autore di "Athletic Development". Sprint aumenta le dimensioni delle gambe e la potenza e ti aiuta a recuperare più velocemente durante il periodo di allenamento. Scegli tra 40 e 50 yards per sprint e man mano che passi da 200 a 500. Lavora con un professionista qualificato o un allenatore di pista se sei nuovo nello sprint prima di provare a farlo da solo.
Esercizi Jump-Rope
L'allenamento con la corda da salto non è più solo per bambine. Può essere altrettanto stimolante di qualsiasi campo di allenamento fitness o di ciclismo. Sebbene l'allenamento con la corda da salto faccia bruciare i polpacci, migliora anche la postura, il ritmo e la resistenza cardiovascolare, che possono essere applicati alla maggior parte degli sport e delle attività, come il pugilato e il calcio. Se sei nuovo a saltare a roping, il terapista fisico Gray Cook, co-fondatore di Functional Movement Systems, ti consiglia di fare i seguenti tre esercizi. Il punto di rimbalzo è dove salti insieme con i piedi. Fornisce le basi per la tecnica e la consapevolezza del corpo. Il luppolo a una gamba sola rivela se un lato del tuo corpo può avere prestazioni migliori rispetto all'altro lato. L'lunge hop è dove salti con un piede di fronte all'altro. Inizia con un hop al secondo per 30 secondi prima di passare a due hop al secondo per 30 secondi. Aggiungi 15 a 20 secondi alla settimana fino a quando non puoi saltare per tre o quattro minuti continuamente senza commettere errori.
Il tuo peso
L'allenamento per il peso corporeo può costruire muscoli magri e forza senza perdere tempo a saltare da una macchina all'altra per allenarsi. Puoi fare un allenamento di circuito gamba veloce facendo i seguenti esercizi di peso corporeo con il resto in mezzo: squat, step-up e affondi. Puoi aggiungere movimenti della parte superiore del corpo o cambiare la direzione in cui ti muovi in circuiti diversi. Ad esempio, nel primo circuito, fai squat con peso corporeo, step-up anteriori e front lunges per 20 secondi ciascuno. Nel secondo circuito, fai uno squat con una rotazione del busto quando ti alzi, aumenti laterali e affondi laterali per 20 secondi ciascuno. Gioca con i diversi modi di muoverti per migliorare la consapevolezza e l'equilibrio del corpo mentre rendi più divertenti i tuoi allenamenti.
Leg Power
Se vuoi gambe più potenti per aiutarti a salire più scale, fai uno scatto più veloce o salta più in alto, l'allenamento pliometrico potrebbe essere nel tuo menu. Questo implica l'esecuzione di movimenti veloci, ad alta intensità e ripetitivi nel minor tempo possibile, afferma l'IDEA Fitness Journal. La pliometria aiuta anche a sviluppare riflessi veloci per salvare te o gli altri dal pericolo, come ad esempio fare un buco nel terreno quando corri o salti sopra una parete per scappare. Sulla base degli esercizi per il peso corporeo, puoi convertirli in esercizi pliometrici, come fare salti di squat, potenziamenti di potenza e salti di salto.
