Potrebbe non sorprenderti che il gluteus maximus sia il tuo muscolo più grande.
Sei determinato a stringere il sedere, ma gli esercizi che hai provato finora - squat, affondi e pressioni delle gambe - ti lasciano con le ginocchia doloranti. Come puoi avere un bell'aspetto in quei jeans slim senza zoppicare come un 90? Ci sono molti esercizi che puoi fare per allenare i muscoli del sedere senza danneggiare le ginocchia o esacerbare un problema esistente. Tuttavia, potresti voler consultare il tuo medico prima di iniziare.
I muscoli del sedere
Il tuo sedere ha tre muscoli: il gluteus minimus, il gluteus medius e il gluteus maximus più noto. Quest'ultimo sembra essere il muscolo più grande del tuo corpo, il che potrebbe non sorprenderti se hai dato un'occhiata alla tua vista posteriore in uno specchio da camerino. I movimenti quotidiani in cui è coinvolto il gluteus maximus sono seduti e si alzano da una posizione seduta e portano la gamba fuori dal corpo e rientrano - come quando si cammina o si corre - ecco perché esercizi come squat e affondi funzionano così bene. I muscoli del sedere più piccoli sono responsabili del rapimento - spostando la gamba di lato - e della rotazione dell'anca. Per un sedere buono e stretto, dovresti davvero esercitare tutti questi muscoli.
Squat e leg press
Squat, affondi e presse delle gambe sono esercizi comuni per il gluteo massimo. Mentre gli affondi non sono raccomandati per qualcuno con dolore al ginocchio o lesioni, gli squat potrebbero aver avuto un brutto rap. Come notato dall'American College of Sports Medicine e altri, uno studio 1960s che collega squat a lesioni al ginocchio potrebbe essere stato imperfetto. Generalmente, fare correttamente uno squat, cioè non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi, non danneggerà le tue ginocchia sane. Se hai già un infortunio al ginocchio, puoi ancora fare squat - e il loro equivalente, premere le gambe su una macchina - ma dovrai limitare il tuo raggio di movimento. Quindi, sulla gamba premuta, piega le ginocchia di meno di 90 gradi - forse di circa 45 gradi - al ritorno, e con lo squat, fermati prima che le tue cosce siano parallele al suolo.
Altri esercizi GM
Gli squat e le presse per le gambe sono tra gli esercizi di ginnastica più noti, ma ce ne sono molti altri che lavorano quel grande gluteo massimo senza usare le ginocchia. Un semplice che puoi fare a casa è un'estensione della gamba in piedi. Supportandoti contro una parete o una sedia, solleva la gamba estesa dietro di te stringendo i muscoli del sedere. Puoi farlo anche sdraiato, o in una posizione di cane da caccia, e puoi aggiungere pesi alla caviglia o bande di esercizio per una maggiore resistenza. Per un allenamento in palestra più intenso, sdraiati a faccia in giù su una sedia romana e solleva la parte superiore del corpo, oppure fai il contrario sdraiandoti su una palla di stabilità e sollevando la parte inferiore del corpo.
Gluteus Medius e Minimus
Colpire gli altri muscoli del gluteo richiede esercizi totalmente diversi che non coinvolgono le ginocchia. Probabilmente hai familiarità con la macchina per abduttore dell'anca in palestra, dove premi le gambe contro la resistenza. Se il tuo ti consente di inclinare la schiena, puoi lavorare anche il tuo gluteus maximus. Un'altra opzione sono i rapimenti laterali con le gambe accatastate o una gamba distesa davanti a te, dritta o leggermente piegata. Per ulteriori sfide, aggiungi pesi alla caviglia, usa una fascia intorno alle cosce o, per una davvero dura, sdraiati su un fianco con una palla di stabilità tra le ginocchia e cerca di sollevare entrambe le gambe da terra contemporaneamente.
