Costruire la massa nei muscoli del culo richiede un duro lavoro e un allenamento specifico.
Sia che tu stia cercando di migliorare il tuo fisico per gli sforzi atletici o per raggiungere i tuoi obiettivi estetici personali, i tuoi muscoli del culo, o glutei, possono essere un gruppo muscolare di particolare attenzione. Come con qualsiasi altro muscolo, devi fare determinati esercizi se vuoi costruire la loro massa. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per ridurre il rischio di lesioni.
Intervalli di ripetizione
La quantità di ripetizioni e set che esegui per ogni esercizio influenza i risultati del tuo allenamento. Diverse gamme di ripetizioni incoraggiano risultati diversi, come la resistenza muscolare e la massima forza muscolare. Per costruire massa nei tuoi muscoli del culo, esegui da tre a sei serie da sei a dodici ripetizioni di ogni esercizio usando un peso moderatamente pesante. I tempi di riposo tra i set devono essere compresi tra 30 e 90 secondi.
Esercizi per il peso corporeo
Esecuzione di esercizi di peso corporeo può essere un modo conveniente per ottenere un allenamento quando sei in viaggio e non hai accesso ad una palestra o quando sei a casa e non hai tempo per andare al tuo centro fitness. Alcuni esercizi di peso corporeo efficaci per ammassare i muscoli del culo includono squat a una gamba sola, squat di salto e affondo a piedi.
Esercizi con manubri
L'uso dei manubri ti aiuterà ad aumentare la forza e fornirà più stimoli per la costruzione di massa ai tuoi muscoli di testa. Usando i manubri ti permette anche di concentrarti su una gamba alla volta, il che aiuta a compensare eventuali squilibri muscolari che potresti avere. Esecuzione di step-up, deadlift e squat con manubri possono aiutarti a costruire massa muscolare.
Esercizi di bilanciere
Sebbene i bilancieri non ti consentano di lavorare facilmente una gamba alla volta, questo tipo di equipaggiamento ti consente di sollevare una maggiore quantità di peso e creare più massa. Gli affondi in avanti, gli squat frontali, i back squat e gli stacchi da terra sono tra gli esercizi di bilanciere più efficaci per la costruzione della massa muscolare del sedere.
Giorni di riposo
I tuoi muscoli richiedono periodi di riposo per guarire e crescere dopo gli allenamenti. Pertanto, dovresti evitare di eseguire qualsiasi esercizio mirato ai tuoi muscoli del culo per almeno 24 ore. Allenarsi senza permettere al tuo corpo di avere il tempo di riposare comprometterà il recupero e inibirà la crescita muscolare del culo.
