Le flessioni colpiscono il petto, le spalle e le braccia.
Le routine complesse implicano l'esecuzione di una serie di esercizi da una parte all'altra senza pause intermedie. Mentre sono simili all'addestramento in circuito, non sono del tutto uguali. I circuiti possono comportare esercizi cardio come sprint o saltare la corda, mentre i complessi sono puramente a peso libero e basati sul peso corporeo. Aggiungi flessioni nelle routine complesse della parte superiore del corpo per maggiori guadagni di forza e perdita di grasso più veloce.
Allenamento complesso della parte superiore del corpo
I complessi combinano allenamento cardio e forza per bruciare calorie e costruire massa muscolare magra. Un tipico complesso prevede da quattro a sei esercizi. Esegui il primo esercizio da sei a ripetizioni 12, quindi passa al secondo e così via. Riposa solo dopo aver completato tutti gli esercizi della sequenza. Fai una pausa per due o tre minuti, poi ripeti ancora tre o quattro volte. Un complesso della parte superiore del corpo deve contenere almeno un esercizio per ciascuno dei principali gruppi muscolari: petto, spalle e schiena.
Pushups
Mentre molte donne evitano flessioni, sono una delle mosse chiave per allenare il petto, secondo l'allenatore Shannon Clark di Bodybuilding.com. Le flessioni funzionano principalmente i muscoli del torace, ma colpiscono anche le spalle, i tricipiti e il nucleo. Puoi posizionare flessioni ovunque nel tuo complesso del busto. Se lotti con loro, potresti metterli all'inizio della sequenza, mentre se li trovi facili, mettili più vicino alla fine.
Variazioni pushup
Una volta che sei abituato ai normali push-up e li trovi relativamente semplici, passa a varianti più impegnative. Rifiutare flessioni con i piedi su una panca, piegamenti con una sola mano o flessioni su una palla da ginnastica sono tutte buone scelte, nota Clark. Allo stesso modo, se sei nuovo all'allenamento e non riesci ancora a eseguire flessioni complete, provali con le ginocchia sul pavimento o con le mani su una panca pesi per ridurre il raggio di movimento.
La routine
Esegui complessi alla fine dei tuoi allenamenti di forza-allenamento o nei giorni di riposo per i migliori risultati, consiglia l'allenatore della forza Nia Shanks. Un complesso basato su pushup di esempio potrebbe includere presse per spalle con manubri, file con manubri piegati, flessioni regolari, chinup assistiti e riccioli bicipiti. Per ogni sessione, mirare a utilizzare pesi più pesanti, eseguire più ripetizioni o eseguire variazioni più difficili degli esercizi.
