Settimana Della Sfida Shape-Up Delle Coppie 2: L'Allenamento A Casa

Se impari come utilizzare il tuo peso corporeo, puoi sempre ottenere una sessione di allenamento efficace, sempre e ovunque. Usa queste strategie per adattarti a casa.

1. Svegliate le Zone Addormentate - Poiché ti alleni senza equipaggiamento, ti affidi alla forza e alla stabilità del tuo pilastro (muscoli del bacino, del busto e delle spalle). Fai il Front Bridge, Lateral Bridge e Glute Bridge per attivare questi muscoli. Prova a tenere i ponti frontali e laterali per 30-45 secondi, e fai 10 a 12 ripetizioni del ponte gluteo.

2. Prepara il tuo corpo - Allunga i tuoi muscoli e prepara il tuo corpo per il tuo allenamento eseguendo queste cinque mosse di riscaldamento cinque volte ciascuna. Affondo inverso con una torsione, uno squat, un affondo laterale per lanciare un affondo, un cordone del seno invertito (spostandosi in avanti) e un ginocchiere (in movimento).

3. Usa il tuo corpo come resistenza - Massimizza il tuo allenamento con questo circuito (fai una mossa dopo l'altra). Eseguire ripetizioni 8-12 di ciascun movimento, ponendo 1-2 a riposo tra i circuiti. Circuito 1: Squat, Push-Up, Glute Bridge, Bent Over Y's. Circuit 2: Split Squat (senza peso), Push-Up (elevato), Single-Leg Glute Bridge, Bent Over T's.

4. Colpisci le scale- Hai solo bisogno di due rampe di scale per ottenere una buona sessione di cardio. Corri su due piani, torna indietro e ripeti per alcuni minuti. Costruisci il tuo tempo sulle scale mentre migliori.

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Perché li fai: rinforzano il centro e le spalle

Come farli:
Spingere gli avambracci lontano dal torace e tenere premuto.
Lascia che le scapole si uniscano e poi spingi via.
Ripeti.

Suggerimenti per il coaching
Spingere il collo e lo sterno il più lontano possibile dagli avambracci.
Tieni stretto lo stomaco.
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Perché li fai: lavora i tuoi obliqui e le spalle.

Come farli:
Con il tuo corpo in linea retta e il tuo gomito sotto la spalla, spingi l'anca da terra, creando una linea dritta dalla caviglia alla spalla e mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale.
Mantenere la posizione per il periodo di tempo prescritto.

Suggerimenti per il coaching:
Mantieni il tuo corpo in linea retta e tieni lo stomaco stretto.
Se questo è troppo difficile, fai ripetizioni individuali - ripetizione 1 per 2 secondi.
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Perché li fai:
Funziona principalmente i tuoi glutei e in secondo luogo i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.

Come farli:
Sollevare i fianchi da terra fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea retta
Tenere premuto 2 -3 secondi, tornare alla posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni prescelto

Suggerimenti per il coaching:
Non lasciare che la tua schiena si estenda.

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Perché li fai:
Questi affondi allungano il flessore dell'anca della gamba posteriore e il gluteo della gamba anteriore.

Come farli:
Fare un passo indietro nell'affondo con il piede sinistro e contrarre il gluteo sinistro.
Girare sulla gamba anteriore portando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
Rovescia la torsione indietro in folle e torna in posizione eretta tirando attraverso il flessore dell'anca sinistra, e subito entra nell'affondo con l'altra gamba.
Continua per il numero prescritto di ripetizioni.

Suggerimenti per il coaching:
Mantenere la postura durante il movimento.
Contrazione posteriore del gluteo durante l'allungamento.
Non lasciare che il ginocchio anteriore scivoli oltre il piede.
Non lasciare che il piede anteriore tocchi terra mentre passi all'affondo successivo.

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Perché li fai:
Lavora i tuoi glutei, bicipiti femorali e quadricipiti.

Come farli:
Iniziare il movimento con i fianchi, accovacciarsi e abbassarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Ritorna in posizione eretta spingendo attraverso i fianchi.
Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.

Suggerimenti per il coaching:
Non lasciare che le ginocchia scivolino in avanti e oltre i piedi durante il movimento.
Non lasciare che le ginocchia crollino all'interno durante il movimento.
Tieni le braccia protese in avanti per consentirti di sederti più comodamente.
Tieni il petto sollevato e appoggiato in piano.

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Perché li fai:
Questi affondi allungano l'esterno dei fianchi e l'interno della coscia della tua gamba dritta

Come farli:
Inizia in piedi alto con entrambe le braccia al tuo fianco.
Fai un grande passo verso destra con il piede destro, spostando i fianchi lateralmente e indietro e piegando il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra dritta.
Tieni le dita dei piedi diritte in avanti e i piedi appiattiti.
Spingi l'anca destra per rialzarti, ma invece di mettere il piede destro vicino al piede sinistro, muovi prima di un paio di metri dietro di te e alla sinistra del piede sinistro.
Piazza i tuoi fianchi in modo che siano rivolti in avanti, quindi piegati all'altezza dei fianchi e delle ginocchia per sederti in uno squat.
Spingi indietro fino alla posizione di partenza e continua nella tua prossima ripetizione.

Suggerimenti per il coaching:
Tieni il petto sollevato e il peso sul tallone centrale della gamba accovacciata.
Durante l'affondo di caduta, tieni il tallone anteriore sul pavimento.

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Perché li fai:
Questa mossa allunga i muscoli posteriori della coscia e sfida il tuo equilibrio

Come farli:
Inizia in piedi su una gamba con le braccia alzate a 90 gradi e le scapole pizzicate insieme.
Piegati in vita e calcia di fronte al cielo.
Quando si avverte un allungamento, alzarsi e avanzare con l'altro piede e ripetere per il numero prescritto di ripetizioni.

Suggerimenti per il coaching:
Mantieni piatto
Mantenere una linea dritta dall'orecchio all'anca, al ginocchio e alla caviglia.
Cerca di non lasciare che il piede tocchi terreno tra le ripetizioni.

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Perché li fai:
Questa mossa estende il gluteo e il tendine del ginocchio della gamba anteriore e del flessore dell'anca della gamba posteriore

Come farli:
Inizia in piedi alto.
Sollevare il ginocchio destro sul petto e afferrare il ginocchio sotto le mani.
Tirare il ginocchio destro sul torace mentre si contrae il gluteo sinistro.
Avanzare e ripetere dall'altra parte.
Continua per il numero prescritto di ripetizioni.

Suggerimenti per il coaching:
Tieni il petto in alto.
Iper contratto della gamba su cui ti trovi.

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Perché li fai:
Lavora i tuoi glutei, bicipiti femorali e quadricipiti.

Come farli:
Iniziare il movimento con i fianchi, accovacciarsi e abbassarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Ritorna in posizione eretta spingendo attraverso i fianchi.
Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.

Suggerimenti per il coaching:
Non lasciare che le ginocchia scivolino in avanti e oltre i piedi durante il movimento.
Non lasciare che le ginocchia crollino all'interno durante il movimento.
Tieni le braccia protese in avanti per consentirti di sederti più comodamente.
Tieni il petto sollevato e appoggiato in piano.

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Perché li fai
Ti alleneranno petto, spalle, braccia e core.

Come farli
Inizia nella classica posizione push-up con le mani sotto le spalle, le gambe dritte dietro di te, il busto rigido.
Mantenendo il tuo corpo in linea retta dall'orecchio alla caviglia, abbassa te stesso dove la tua guancia sfiora a malapena il pavimento.
Spingi indietro, tenendo l'ombelico e spingendo lo sterno il più lontano possibile dal pavimento.
Se è troppo difficile, provalo con le ginocchia sul pavimento o con le mani su una panca o una sedia.

Suggerimenti per il coaching:
Mantieni il tuo corpo dall'orecchio alla caviglia

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Perché li fai:
Funziona principalmente i tuoi glutei e in secondo luogo i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.

Come farli:
Sollevare i fianchi da terra fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea retta
Tenere premuto 2 -3 secondi, tornare alla posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni prescelto

Suggerimenti per il coaching:
Non lasciare che la tua schiena si estenda.

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Perché li fai:
Questi funzioneranno le spalle, la parte superiore e la parte bassa della schiena.

Come farli:
Iniziare in piedi incernierato in vita con la schiena piatta e il petto in alto.
Iniziare il movimento con le scapole, non con le braccia.
Mantieni il pollice in alto.
Mantenere una schiena piatta durante il movimento.

Suggerimenti per il coaching:
Iniziare il movimento con le scapole, non con le braccia
Mantieni il pollice in alto
Mantenere una schiena piatta durante il movimento

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Perché li fai:
Questi funzionano i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti oltre a allungare il flessore dell'anca della gamba posteriore.

Come farli:
Iniziare in piedi in una posizione divisa, tenendo il bilanciere sul retro delle spalle con i gomiti verso l'alto.
Abbassare i fianchi verso il pavimento piegando il ginocchio anteriore senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo.
Tornare alla posizione di partenza spingendo verso l'alto con la gamba anteriore.
Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni e cambia le gambe.

Suggerimenti per il coaching:
Non lasciare che il ginocchio anteriore scivoli in avanti sulle dita dei piedi.
Non lasciare che il ginocchio anteriore collassi all'interno.
Tieni il petto e i gomiti sollevati.
Tenere il gluteo nella gamba posteriore contratta (stretto).

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Perché li fai:
Per lavorare il petto, le braccia e lo stomaco.

Come farli:
Inizia nella classica posizione di push-up con le mani su una panca.
Piega le braccia per abbassare il corpo verso la panca, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.

Suggerimenti per il coaching:
Mantieni il tuo corpo in linea retta e abbassa il tuo corpo fino a quando non è appena sopra la panca prima di premere il backup.
Spingi il tuo sterno il più lontano possibile dalle mani alla fine del movimento.

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Perché li fai:
Questi funzioneranno i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e lombari.

Come farli:
Inizia sul pavimento, rivolto verso l'alto, il ginocchio destro piegato a 90 gradi con il tallone a terra, la gamba sinistra tenuta al petto.
Spara il tuo gluteo destro per portare i fianchi al cielo in modo che il peso sia supportato solo dal tallone e dalle spalle
Tieni premuto e ritorna alla posizione iniziale
Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni e cambia le gambe

Suggerimenti per il coaching:
Tirare le dita dei piedi per gli stinchi.
Iniziare il movimento con i glutei.
Mantenere i fianchi a livello del pavimento.
Spingere il coccige lontano dalla parte superiore della testa.

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Perché li fai:
Questa mossa funziona sulle spalle, sulla parte superiore e sulla parte bassa della schiena.

Come farli:
Scivola indietro e giù le scapole e poi alza le braccia sopra la testa per formare una "T"
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per il numero prescritto di ripetizioni |

Suggerimenti per il coaching:
Iniziare il movimento con le scapole, non con le braccia.
Mantieni il pollice in alto.
Mantenere una schiena piatta durante il movimento.

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Perché li fai:
Grande cardio per tutto il corpo.

Come farli:
Corri su due piani, torna indietro e ripeti per alcuni minuti.
Costruisci il tuo tempo sulle scale mentre migliori.

Suggerimenti per il coaching:
Accelerare con postura perfetta e piedi magri, guidando i piedi in giù e indietro.
Guida le braccia vigorosamente durante l'accelerazione.

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