Abbiamo estratto i pasti di un giorno da una nuova guida di consumo di cibo pulito per una sana ispirazione!
Ti senti malandato o stressato? O generalmente "meh" sulla tua dieta attuale? È ora di ricominciare! L'esperto di nutrizione Cassy Joy Garcia ha collaborato con il preparatore atletico Juli Bauer per creare un piano alimentare e fitness 28-day nel nuovo libro di stile di vita Fed & Fit. Mangiare in modo pulito non è mai stato così facile: è tutto basato su ricette 175 senza glutine e paleo-friendly, oltre a guide per le porzioni, pianificazione dei pasti e suggerimenti per la preparazione. Abbiamo preparato un giorno di questi pasti per provare un pasto sano e salutare!
Colazione
Piatto colazione Paleo Diner
Questa straordinaria diffusione offre un ottimo equilibrio di alimenti per iniziare la giornata in modo corretto: un sacco di proteine dalle uova, alcune forme di grasso (come avocado e pancetta), un po 'di amido salutare dalle patate per la colazione, un po' di verdure cotte e frutta fresca. Puoi personalizzarlo a tuo piacimento!
Di cosa avrai bisogno
Rende le porzioni 4
Le patate per la colazione
- 1 ½ chili di patate rotonde o di pelle bianca (su patate grandi 4), tagliate in pezzi da ½ "
- 1 cucchiaio di olio d'oliva extra-vergine
- ½ cucchiaino di terra secca orageno
- ½ cucchiaino di sale marino fine
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
- ¼ cucchiaino di paprika
Il piatto della colazione
- ½ lardo
- 8 uova di grandi dimensioni
- ½ cucchiaino di sale marino fine
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 avocado, affettato sottile (vedi Suggerimento)
- 1 batch Brasati verdi fatti con kale o cavoli
- 2 coppa bacche fresche o pezzi 2 di agrumi
Raggiungerci
Passo 1: Per preparare le patate per la colazione, preriscaldare il forno a 400 ° F e formare una teglia con bordi cerchiati con carta pergamena. Lancia le patate nell'olio d'oliva, quindi stendili in uno strato uniforme sulla teglia. Cospargere le patate con origano, sale, pepe e paprika. Cuocere per 45 minuti o fino a quando leggermente croccanti e dorati su tutti i lati, ma non bruciare.
Passo 2: Mentre le patate sono nel forno, cuocere la pancetta in una padella a fuoco medio per 5 a 7 minuti, lanciando spesso, fino a ottenere una croccantezza. Posizionare la pancetta su una piastra foderata di carta assorbente per aiutare ad assorbire il grasso in eccesso mentre si preparano le uova. Rimuovere tutti tranne 1 cucchiaio di grasso di pancetta dalla padella.
Passo 3: Quando le patate sono quasi fatte, prepara le uova. Per le uova dal lato soleggiato, lavorando in lotti, rompere 2 con le uova 4 nella padella calda a fuoco medio. Dopo che i bianchi iniziano a diventare opachi, condisci con un po 'di sale e pepe e poi abbassa il fuoco e cuoci per altri 4 minuti, o fino a quando i bianchi non sono cotti. Trasferire le uova cotte in piatti da portata e ripetere con il resto delle uova.
Passo 4: Per il piatto, un quarto di patate, pancetta, uova, avocado, colli e bacche su ogni piatto. Godere!
Passo 5: Per riscaldare le patate rimanenti, consiglio di aggiungerle dal frigorifero ad una grande ghisa o padella a fuoco medio. Saltare finché non si è riscaldato.
Mancia
Prova a raffreddare l'avocado durante la notte per rendere più facile tagliare pezzi sottili e delicati.
Pranzo
Insalata massaggiata di cavolo + insalata di tacchino con sale marino + condimento di calce
La combinazione di kale massaggiato, sale marino e calce è davvero magica. Anche gli amanti non kale saranno conquistati da questa fantastica insalata, con il suo tacchino arrosto, zucca, noci pecan e semi di melograno vibrante.
Di cosa avrai bisogno
Rende le porzioni 3-4
Insalata
- 1 piccola zucca da forno (circa 3 sterline), tagliata a metà, tagliata a pezzi e tagliata in cunei 2-inch
- 2 cucchiai di olio d'oliva extra vergine, diviso
- 1 ½ cucchiaino di sale marino fine, diviso
- 1 senz'ossa, seno senza pelle di tacchino (circa 1½ sterlina)
- 1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato finemente
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato (ometto per AIP)
- 2 raccoglie kale
- 1 tazza di prezzemolo fresco a foglia piatta, tritato grossolanamente, più un extra per guarnire
- ½ tazza di noci pecan crude (omette per Nut-free e AIP)
- ½ tazza di semi di melograno
Condimento al sale marino + calce
- ¼ tazza di succo di lime fresco (circa lime 2)
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di sale marino fine
Raggiungerci
Passo 1: Collocare una griglia per forno vicino alla parte superiore del forno e una vicino al fondo. Preriscaldare il forno a 375 ° F. Rivestire due fogli di cottura cerchiati con carta pergamena.
Passo 2: Disporre le fette di zucca, con la carne rivolta verso l'alto, su una delle teglie da forno preparate. Strofinare i lati tagliati con 1 cucchiaio di olio d'oliva, quindi cospargere con ½ cucchiaino di sale. Cuocere per 1 ore, fino a quando non si bucano facilmente con una forchetta e le cime iniziano a diventare marroni.
Passo 3: Mentre la zucca sta cucinando, prepara il petto di tacchino, mirando a metterlo nel forno quando la zucca ha 30 minuti rimasti sul timer. Risciacquare il petto di tacchino con acqua fredda e asciugare. Posiziona il seno sull'altra teglia preparata. Strofinare la parte superiore con il restante cucchiaio di olio d'oliva, quindi cospargere con il rosmarino, il cucchiaino di sale 1 e ½ cucchiaino di pepe. Cuocere per 30 minuti o fino a quando la parte superiore inizia a diventare dorata e la temperatura interna indica almeno 165ºF. Al termine, togliere dal forno e lasciare riposare per almeno 5 minuti prima di affettare.
Passo 4: Mentre il tacchino è nel forno, prepara il cavolo: rimuovi i gambi, impila diverse foglie e arrotolali come un sigaro. Quindi affettarli sottilmente trasversalmente in nastri. Metti il cavolo in una grande ciotola.
Passo 5: Preparare il condimento: sbatti insieme il succo di lime, l'olio d'oliva e il sale.
Passo 6: Versare tre quarti del condimento sul cavolo, riservando il resto per la placcatura finale. Con le mani pulite, massaggiare la medicazione nel cavolo in modo che ogni pezzo sia ben rivestito. Toss il cavolo con il prezzemolo, quindi posto in un piatto da portata o su singoli piatti.
Passo 7: Affetta il tacchino cotto e riposato in pezzi di circa ¼ di pollice e mettili sopra il cavolo. Cospargere le pecan e i semi di melograno sopra l'insalata e posizionare gli spicchi di zucca arrosto a fianco. Finire l'insalata con il condimento rimanente e servire.
Suggerimenti
Se hai problemi a trovare il seno di tacchino, puoi assolutamente sostituire seni di pollo senz'ossa e senza pelle. Riduci il tempo di cottura da 25 minuti a 18 minuti.
Se non riesci a trovare una zucca da forno, 1 (2-pound) zucca, sbucciata, seminata e tagliata a dadini, o 2 patate dolci di grandi dimensioni, strofinate e tagliate longitudinalmente a spicchi, fa una grande sostituzione!
Spuntino di mezzogiorno
Trail Mix (3 Ways)
Queste varietà divertenti e saporite di mix trail sono un ottimo modo per mettere in valigia alcuni nutrienti quando ti senti giù nel pomeriggio. Potenzia con le noci pecan al curry, le mandorle alla vaniglia alla cannella o gli anacardi con sale e pepe!
Di cosa avrai bisogno
Rende le porzioni 8
Anacardi sale e pepe
- Anacardi crudi della tazza 1
- 1 cucchiaino di olio di cocco fuso
- ½ cucchiaino di sale marino fine
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 tazza fette di pomodoro disidratato
- Chips di piantaggine salato a tazza 1
Pecan al curry
- 1 tazza di noci pecan crude
- 1 cucchiaino di olio di cocco fuso
- ½ cucchiaino di sale marino fine
- 1 cucchiaio di polvere di curry
- Pizzico di pepe di cayenna
- Chip della barbabietola salata in tazza 1
- 1 tazza di ciliegie liofilizzate
Mandorla alla vaniglia alla cannella
- 1 tazza di mandorle crude
- 1 cucchiaino di olio di cocco fuso
- 1 teaspoon ground cinnamon
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- Scaglie di noce di cocco tostate non zuccherate della 1
- Chips di piantaggine salato a tazza 1
Raggiungerci
Passo 1: Preriscaldare il forno a 325ºF. Lancia i dadi nell'olio di cocco, sale (se incluso), spezie e vaniglia (se inclusa). Stendere i dadi su una teglia da forno bordata. Cuocere per 15 minuti o fino a leggermente fragrante ma non bruciato. Lascia raffreddare i dadi sul banco per almeno 5 minuti.
Passo 2: Toss i dadi con il resto degli ingredienti e buon divertimento!
Passo 3: Il mix Trail rimarrà sullo scaffale fino a 2 settimane o congelato per un massimo di 6 mesi.
Cena
Timo al Limone Pollo Fornello Lento + Verdure
Questo pasto non è solo delizioso, ma a basso stress. Buttalo nella pentola a cottura lenta e dimenticatene finché non è pronto - e il pollo uscirà sfasciato tenero e pieno di sapore. Cosi 'semplice!
Di cosa avrai bisogno
Rende le porzioni 4-6
Lo strofinamento del timo
- 1 cucchiaio di olio d'oliva extra-vergine
- 1 cucchiaino di sale marino fine
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 cucchiaio di timo fresco tritato
- Pollo intero 1 (circa chili 3), sciacquato e asciugato
- 2 cucchiai di burro salato raffreddato tagliato in pezzi 8)
- 1 carota le carote, sbucciate e tagliate a fette in ovali spessi 2
- 1 ½ chili di patate gialle tagliate a pezzi di circa 2 pollici se grandi o lasciati interi se piccoli (vedi nota)
- Limoni 3, squartati
- ½ cucchiaino di sale marino fine
- 2 cucchiaini di foglie di timo fresco, tritate, per guarnire
Equipaggiamento speciale
- Spago da cucina in pollici 6
Raggiungerci
Passo 1: In una piccola ciotola, sbatti insieme gli ingredienti per il Timo Rub. Mettere da parte.
Passo 2: Separare la pelle del petto del pollo dalla carne inserendo delicatamente la mano tra i due. Mettere i pezzi 4 del burro sotto la pelle su un petto di pollo e i pezzi rimanenti sotto la pelle sull'altro seno. Usando le mani, strofina il Timo Rub su tutto il pollo. Inserire 2 dei limoni squartati nella cavità del pollo e, usando lo spago, legare insieme le gambe.
Passo 3: Mettere le carote e le patate nel fornello lento. Metti il pollo preparato sopra le verdure. Cuocere in alto per 4 ore o bassa per 6 ore.
Passo 4: Servire caldo, guarnito con ½ cucchiaino di sale, timo fresco e spicchi di limone rimanenti.
Note
Le patate Dutch baby funzionano bene per questa ricetta. Sono abbastanza piccoli da lasciare tutto.
Mancia
Gli avanzi rimarranno refrigerati fino a 5 giorni o congelati per un massimo di 5 mesi.
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Ricetta e immagini estratte da Fed & Fit: un piano 28-Day per cibo e fitness da saltare: inizia la tua vita con oltre 175 Ricette di Paleo perfettamente pulite, di Cassy Joy Garci e Juli Bauer (Victory Belt Publishing, 2016).
