Stringi i glutei e le cosce con i pesi.
Il culo e le cosce sono due aree principali su cui le donne spesso si concentrano quando iniziano un allenamento e una dieta. Non è sorprendente neanche - non vuoi dover comprare sempre nuovi jeans, o tenere il tuo vestito da festa di marca preferito nascosto nel retro del guardaroba perché non puoi più adattarlo. Quando cerchi di perdere peso da queste aree, ciò che mangi e l'allenamento che fai sono i due fattori più importanti.
Riduzione e tonalità spot
Sfortunatamente, nonostante ciò che potresti aver letto, ridurre il grasso e tonificare alcune parti del corpo concentrandoti su di esse è impossibile. Questo è noto come riduzione spot ed è un mito. Il muscolo e il grasso sono due entità separate, e lavorare i muscoli della coscia e della coscia non necessariamente brucerà il grasso direttamente da quelle aree. È possibile tonificare queste aree aumentando la massa muscolare con l'allenamento con i pesi e contemporaneamente eliminando il grasso.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è parte integrante di qualsiasi programma di tonificazione. Anche se molte donne optano per l'esercizio cardiovascolare, questo è un errore. Allenamento con i pesi non ti renderà grande e ingombrante, e in realtà migliorerà notevolmente la tua figura, secondo l'allenatore della forza Nia Shanks. Esegui due sessioni basate sul calcio e sulla coscia ogni settimana. Concentrati su esercizi composti multi-articolari, poiché questi lavorano più gruppi muscolari e bruciano più calorie, consiglia l'istruttore Rachel Cosgrove di Risultati Fitness in California. Basa i tuoi allenamenti su squat, affondi, stacchi, rilanci al glute e curl delle gambe.
Creazione di un deficit calorico
Per perdere grasso e tonificare, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Anche se l'allenamento con i pesi ti aiuterà a bruciare calorie, non andrai da nessuna parte finché non seguirai la tua dieta. Piuttosto che ridurre drasticamente le calorie, inizia usando l'assunzione calorica raccomandata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti di 2,000 alle calorie 2,400 al giorno e regolale in base ai tuoi progressi. Basa la tua dieta su proteine magre come pollame, pesce bianco, latticini a basso contenuto di grassi e fagioli. Prendi carboidrati dalla frutta, verdura e cereali integrali e grassi da pesce grasso, noci, semi, olio d'oliva e avocado.
Considerazioni
È possibile aggiungere cardio nella propria routine per aumentare il consumo di calorie, ma non dovrebbe essere a scapito dell'allenamento con i pesi. Insieme ai tuoi due allenamenti per la parte inferiore del corpo, esegui uno o due allenamenti della parte superiore del corpo ogni settimana. Non cadere nella trappola dell'uso di pesi leggeri per alte ripetizioni, avverte Shanks. Esegui quattro o cinque esercizi per sessione e fai da cinque a 10 ripetizioni su ciascuno. Se non sei sicuro di alcuna tecnica di esercizio, chiedi assistenza a un trainer e se ritieni che il progresso inizi a rallentare, aggiungi cinque minuti per ciascun allenamento o diminuisci leggermente le calorie per aumentare la perdita di grasso.
