Gli avocado non sono fonti significative di ferro.
Sebbene sia comunemente considerato un vegetale, l'avocado è in realtà un frutto tropicale originario dell'America centrale e meridionale . Tra le dozzine di varietà coltivate, la piccola California ovale a forma ovale è l'avocado di gran lunga più consumato negli Stati Uniti. Il più grande avocado di Florida a forma di pera è anche comunemente disponibile. Mentre tutte le varietà sono ricche di importanti nutrienti, gli avocado non sono una fonte significativa di ferro.
Contenuto di ferro
La metà di un avocado di California contiene circa 114 calorie e 0,42 milligrammi di ferro, una quantità equivalente al 2% di il valore quotidiano per il ferro. Poiché l'avocado purificato è più concentrato in volume rispetto al frutto intero, 1 tazza di avocado di California passato fornisce 384 calorie e l'8% del valore giornaliero del ferro. La metà di un avocado della Florida contiene circa 183 calorie e solo 0,26 milligrammi di ferro, o l'1% del valore giornaliero della sostanza nutritiva, mentre una porzione di 1 tazza di avocado di Florida purificato fornisce 276 calorie e il 2% del valore giornaliero di ferro, secondo Dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Valore quotidiano
La Food and Drug Administration statunitense stabilisce il valore giornaliero del ferro a 18 milligrammi. Il valore giornaliero di un nutriente viene utilizzato per determinare se una singola porzione di un alimento è una buona fonte di tale nutriente. Per avere un alto contenuto di ferro, un alimento deve fornire il 20% o più del valore giornaliero del ferro in una singola porzione. Per qualificarsi come una buona fonte di ferro, deve fornire dal 10 al 19 percento del valore giornaliero del nutriente per porzione. Gli alimenti contenenti il 5% o meno del valore giornaliero del ferro sono considerati a basso contenuto di ferro. In base agli standard del valore giornaliero, né gli avocado della Florida né quelli della California sono buone fonti di ferro.
Assunzione raccomandata
Le esigenze individuali di ferro, tuttavia, variano in base all'età, al sesso e alla gravidanza. L'assegno dietetico raccomandato, o RDA, per il ferro per le donne oltre i 50 anni e gli uomini di tutte le età è di 8 milligrammi al giorno. Attraverso i 50 anni, le donne dovrebbero ricevere 18 milligrammi di ferro ogni giorno, mentre le donne incinte hanno bisogno di 27 milligrammi al giorno. Sebbene gli avocado restino una fonte insignificante di ferro secondo gli standard RDA, la quantità che essi apportano è leggermente più significativa per quelli con un fabbisogno di ferro inferiore. La quantità di ferro in mezzo avocado della California, per esempio, equivale al 5 percento della RDA per ferro per uomini e donne in postmenopausa.
Considerazioni
Gli avocado sono un'eccellente fonte di grassi monoinsaturi per il cuore, fibre, potassio e vitamine E e C. Il loro contenuto di vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro non eme, che è il tipo che si trova nei tuorli e nei cibi a base vegetale tra cui frutta, verdura, cereali, noci e semi. Di conseguenza, servire l'avocado con cibi contenenti ferro non eme aiuta il corpo ad assorbire più ferro di quanto sarebbe altrimenti. Gli avocado della Florida sono particolarmente ricchi di vitamina C - metà del frutto fornisce il 44% del valore giornaliero della sostanza nutritiva. Gli avocado della California sono una buona fonte di vitamina C, fornendo il 10 percento del valore giornaliero per mezzo frutto. Potenzia l'apporto di ferro aggiungendo una frittata di uova intere o una ciotola di peperoncino trilobato con fette di avocado fresche.
