Usando il giusto peso e forma sulla gamba, tieni le ginocchia felici.
La pressa per le gambe potrebbe sembrare vagamente come una macchina da tortura medievale, ma è in realtà una grande alternativa o compagno di squat e stacchi da terra quando si lavora la parte inferiore del corpo. La struttura della macchina leg press ti blocca in modo che sia possibile spostare molto più peso rispetto a quando si fa squat che può essere enormemente soddisfacente. Andare pesantemente sulla pressa delle gambe è un ottimo modo per sviluppare la massa muscolare, ma muoverlo troppo presto o premere senza una forma adeguata sono entrambi i modi veloci per ritrovarsi a soffrire di dolore al ginocchio e potenzialmente più gravi problemi al ginocchio. Ma una forma corretta e un approccio intelligente all'esercizio possono aiutare a far sì che le ginocchia non soffrano.
Peso adeguato
La scelta di un peso basato sul massimo di una ripetizione garantisce di lavorare in un intervallo che incoraggi i muscoli guadagna senza traumatizzare le ginocchia. L'una ripetizione massima, o 1RM, si riferisce al peso massimo che puoi spostare per una singola ripetizione. Per determinare il tuo 1RM iniziare con un peso impegnativo e premere da tre a cinque ripetizioni. Continua ad aggiungere peso in piccoli incrementi fino a quando non riesci a cigolare un rappresentante. Una volta determinato il tuo 1RM, calcoli tra l'80 e il 90 percento di quello come peso per i giorni in cui vuoi spingere pesantemente. I sollevatori di potenza guadagnano forza lavorando con movimenti esplosivi in un intervallo di ripetizioni basse da quattro a sei ripetizioni, ma i veri guadagni di forza e l'aumento della massa muscolare si verificano più efficacemente in un intervallo compreso tra 8 e 12 ripetizioni.
Forma corretta
La forma è la chiave per evitare lesioni in qualsiasi movimento di allenamento della forza. Quando ti rimbocchi la gamba, assicurati che i tuoi piedi non siano meno larghi dell'anca. Una posizione troppo stretta affatica le ginocchia quando si sposta il peso pesante. Una posizione più ampia offre una base più solida per il peso elevato. Quando la slitta scende e le ginocchia si piegano, assicurati che le ginocchia non passino oltre le dita dei piedi nella parte inferiore del raggio di movimento e che tu mantenga un movimento lento e controllato. Assicurati di spingere i talloni mentre raddrizzi di nuovo le gambe e mantieni le ginocchia allineate con i piedi piuttosto che lasciarle cadere verso l'interno o l'esterno. Tenere la parte bassa della schiena contro lo schienale ed evitare di inarcare la schiena mentre si raddrizzano le gambe per garantire che la parte inferiore del corpo faccia tutto il lavoro e non la parte inferiore della schiena.
Variazione
Variare l'allenamento è un altro modo per assicurarsi ti mantengono i benefici dal sollevamento pesante ma evitare lesioni. Cambiare il tuo allenamento tra il peso elevato e un minor numero di ripetizioni e pesi e un numero maggiore di ripetizioni è un ottimo modo per evitare che i tuoi muscoli si annoino con l'esercizio. Passare a pesi più leggeri e ad aumentare le difese manterrà i tuoi muscoli e la tua forza aumentando, dando anche una pausa alle ginocchia. Cambiare il focus dell'allenamento e variare peso, ripetizioni, set e tempo ogni tre o quattro settimane può fornire ulteriori guadagni di forza ed essere più sicuro sulle ginocchia che sollevare solo pesanti.
Precauzioni
Qualsiasi allenamento alle gambe è meglio affrontato bene riscaldato con luce cardio e stretching. Tuttavia, se si dispone di modifiche al ginocchio preesistenti, potrebbe essere naturale sentirsi stressati sulle ginocchia durante il sollevamento pesante. Assicurati di avere l'autorizzazione dal tuo medico per qualsiasi attività di allenamento della forza e di essere prudente con il leg press fino a quando non sei sicuro che le tue ginocchia possano sopportare il peso. Assicurati di avere un sufficiente riposo per le gambe tra un set e l'altro - fino a tre o cinque minuti se lavori con carichi massimi e meno ripetizioni - e almeno due giorni di riposo tra gli allenamenti delle gambe.
