Esercizi mirati possono aiutarti a ottenere una pancia sottile e aderente.
Che ci crediate o no, non è necessario spendere un centesimo per ottenere una pancia tonica e tonica. Dimentica i numerosi gadget per esercizi che promettono risultati irrealistici e rapidi con il minimo sforzo. Risparmia i tuoi soldi per un vestito carino e fai solo esercizi mirati per i minuti 10 in tre giorni non consecutivi della settimana. Accoppiato con una dieta ragionevole e allenamento cardio e forza regolare, brucerai il grasso corporeo, e prima che tu te ne accorga, mostrerai una pancia snella e tonica.
Crunch di base
Gli scricchiolii di base colpiscono la parte anteriore dello stomaco e sono il fondamento di molti esercizi addominali. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, metti la punta delle dita sulla testa, dietro le orecchie e punta il gomito fuori. Tirare la pancia per sostenere la schiena e utilizzare gli addominali per sollevare lentamente la testa e le scapole dal pavimento. Espirare e fermarsi un secondo prima di abbassarsi lentamente verso il basso e inspirare. Esegui l'esercizio al tuo ritmo e mira a completare tre serie di 90 secondi.
Cigolio della bici
Lo scricchiolio della bicicletta è uno degli esercizi più efficaci per gli obliqui e il retto dell'addome, secondo uno studio condotto da Peter Francis, Ph.D. alla San Diego State University. L'esercizio è fatto sdraiati sulla schiena con le mani che sostengono la testa e le gambe sui gradi 45 dal pavimento. Mentre la testa e le scapole escono dal pavimento, portate il ginocchio sinistro verso la parte superiore del corpo. Girare il busto verso sinistra e portare il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Espirare e fermarsi un secondo prima di tornare alla posizione di partenza e inalare. Cambia immediatamente i lati e ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba opposti. Fare scricchiolii della bicicletta per 90 secondi per completare un set. Cerca di completare tre serie e riposa circa 1 minuto tra ogni set 90 secondo.
Front Plank
L'asse anteriore è un esercizio che funziona davvero tutto il tuo corpo, perché oltre a coinvolgere i tuoi addominali, funziona anche la parte superiore della schiena, le spalle, le gambe e il tush. Se sei nuovo a questo esercizio, fallo in ginocchio e man mano che diventi più forte estendi completamente le gambe. Per fare l'asse, sdraiarsi sulla pancia e flettere i piedi, infilando le dita dei piedi sotto. Stenditi sui gomiti e tieniti rigido come una tavola. Succhiati nella pancia e tieni la schiena dritta - non piegarti sul pavimento. Tieni questo per 30 secondi e ripeti l'esercizio tre volte. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente la durata.
Plancia laterale
Oltre ai tuoi addominali, la tavola laterale funziona anche per le tue zampe e le tue gambe. Simile alla tavola frontale, è possibile modificare questo esercizio piegando le gambe e formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Quando diventi più forte, raddrizza le ginocchia per formare una linea dalle spalle ai piedi. Per fare la plancia laterale, sdraiati sul lato sinistro e puntati sul gomito sinistro e sul lato del piede sinistro. La tua testa, spalle e fianchi dovrebbero essere allineati. Tieni questo per 30 secondi e cambia lato. Ripeti l'asse laterale tre volte e prolunga la durata man mano che diventi più forte.
