Camminare brucia i grassi mentre stringe i muscoli del culo.
Il gluteo maximus può sembrare un antico gladiatore romano, ma in realtà è il nome del grande muscolo che copre la maggior parte del tuo sedere. I tuoi altri muscoli del culo sono il gluteo medio e il minuscolo piccolo gluteo. Lavorare i muscoli del culo in modo che appaiano più stretti richiederà una combinazione di esercizi. Tieni presente che man mano che i muscoli si sviluppano, un calcio ordinariamente piatto può apparire più rotondo. Non c'è motivo di saltare l'esercizio. I glutei forti riducono la pressione sulla zona lombare e sono essenziali per i movimenti delle gambe standard come camminare e salire le scale.
Cardio
Tutti hanno bisogno di qualche attività cardio - almeno 150 minuti di lavoro moderato a settimana per essere precisi. Quasi tutti gli esercizi cardio con le gambe faranno anche i glutei in misura maggiore o minore. Camminare o correre - su un tapis roulant, pista o marciapiede - fare step aerobics o utilizzare la cyclette passo-passo, ellittica o stazionaria in palestra migliorerà la salute cardiovascolare, brucerà i grassi e, allo stesso tempo, agirà sui muscoli della glutei. Non puoi batterlo per efficienza. Man mano che acquisisci forza, aumenta la resistenza o l'inclinazione per rafforzare maggiormente i tuoi muscoli.
Squat e affondi
Spingendo gli esercizi, come squat e affondi, lavora il tuo grande gluteo insieme ai tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio. Puoi progredire dall'utilizzare solo il peso corporeo all'aggiunta di peso con i manubri tenuti ai fianchi o alle spalle. Gli squat possono anche essere fatti con una barra ponderata in una macchina Smith o con un bilanciere sulle spalle per squat libero quando si diventa veramente bravi. Ricorda di impegnare i glutei schiacciando durante il ritorno.
Leg Presses
La macchina leg press simula il movimento di uno squat, ma seduto in una macchina rende più facile mantenere la forma ed evitare lesioni, in particolare nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia. Le macchine controllano anche il peso durante lo spostamento. Questi due elementi li rendono più sicuri per i principianti rispetto all'utilizzo di pesi liberi, ma forniscono anche una variazione per i più esperti. La posizione inferiore dei piedi sul piatto enfatizza i quadricipiti, mentre un posizionamento più alto sfida i muscoli del bacino. Per ottenere ancora di più da esso, spremere il sedere sul movimento della pressa e quindi mettere in pausa per alcuni battiti prima del ritorno.
Rapimento
Per far sì che il tuo culo sembri stretto, dovrai lavorare anche il gluteo medio e il minimo. Lo fai attraverso esercizi di abduzione, seduti o sdraiati in una macchina di rapimento e premendo contro gli elettrodi o sdraiati su un fianco e sollevando la gamba superiore verso il soffitto. Se sei appena agli inizi, potresti sentirti abbastanza ustionato sollevando solo il peso della gamba, ma alla fine vorrai tenere un manubrio contro la coscia esterna, aggiungere pesi alla caviglia, appoggiare una barra ponderata all'esterno il piede o utilizzare le fasce di resistenza per sfidare i muscoli.
spreme
Non devi limitare i tuoi esercizi di culo in palestra. Questo è un insieme di muscoli che puoi lavorare ovunque, in qualsiasi momento, anche seduto alla tua scrivania o addirittura in attesa di una festa. Basta spremere le guance, tenerlo premuto per un conteggio di 10 e rilasciare lentamente. Per un sollevamento extra, prova a fare una pressione unilaterale. A meno che non indossi jeans stretti, la gente non saprà nemmeno che lo stai facendo.
