Per essere bravo a calcio, avrai bisogno di piedi veloci.
Se ti senti come se fossi sempre un passo troppo tardi quando pratichi uno sport, non pensare di non riuscire a fare i piedi più velocemente. Esecuzione di esercizi progettati per migliorare la flessione del piede e ridurre il tempo in cui i piedi sono a contatto con il terreno può aiutare, secondo la velocità e l'allenatore Les Archer. Per diventare flotta di piede, progetta e partecipa a un regolare programma di allenamento a piedi veloci con esercizi di flessione, pliometria e agilità.
Esercizi di flessione
Sedersi su una sedia robusta ed eseguire i sollevamenti del piede. Tieni i talloni sul pavimento, fletti la caviglia sinistra e solleva le dita dei piedi più in alto che puoi. Rimetti il piede sul pavimento e ripeti con il piede destro. Esegui tre serie veloci di ascensori 30 per piede.
Cammina con i piedi. Fai un piccolo passo con il piede sinistro e, mentre lo fai, solleva le dita dei piedi più in alto che puoi. Atterra sulla punta dei piedi e ripeti con il piede destro. Continuare per 40 su 50 piedi, riposare ed eseguire un altro set da passeggio. Evita che i tuoi talloni tocchino il terreno.
Eseguire il luppolo con il coniglio con i piedi. Stai con i piedi uniti. Sposta il peso sulle dita dei piedi, spingi con le gambe e salta verticalmente. Mentre sei in aria, fletti le caviglie e solleva le dita dei piedi più in alto che puoi. Atterrati e ripeti. Eseguire due serie di hop 30. Può aiutare a sollevare le braccia mentre si sale per salire più in alto da terra.
Esercizi pliometrici
Eseguire passaggi rapidi plicometrici con un passo aerobico 6-inch. Affronta e posiziona 2 a pochi centimetri dal gradino. Salire sul gradino con il piede destro e poi a sinistra. Scendi con la destra e poi con il piede sinistro. Prendi il tuo ritmo e fai quanti più passaggi puoi in 30 secondi.
Fai un altro set di passaggi veloci con un piccolo cambio di tecnica. State in piedi, affrontate il passo e iniziate con il piede destro in cima al gradino. Spingi con la tua gamba sinistra, salta verticalmente e mentre sei in volo, cambia le gambe. Atterra con il piede sinistro sul gradino e il piede destro sul pavimento. Fai quanti più passaggi puoi in 30 secondi.
Fai un altro cambio di tecnica ed esegui salti veloci laterali. Stare con il lato sinistro rivolto verso il lato del gradino. Inizia con il piede sinistro in cima al gradino e il piede destro sul pavimento. Salta lateralmente a sinistra. Atterra con il piede destro sul gradino e il piede sinistro sul pavimento sul lato opposto del gradino. Salta immediatamente lateralmente nella posizione di partenza. Esegui due serie di salti 12.
Esercizi per la scalata di agilità
Posizionare una scala di agilità su una superficie piana. Inizia da un'estremità della scala, entra nel primo quadrato con il piede destro, il secondo quadrato con la sinistra e così via. Una volta capito, accelera i tuoi passi. Effettua da tre a cinque viaggi di andata e ritorno.
Salta attraverso la scala. Stai da una parte e bunny hop nella prima casella. Salta immediatamente nella casella successiva e così via. Quando arrivi alla fine, girati e torna all'inizio. Eseguire tre round trip.
Mescola lateralmente attraverso la scala. Stai con il lato destro rivolto verso la fine della scala. Entra nella prima casella con il piede destro, seguita dalla tua sinistra. Ripeti nel riquadro successivo e così via. Quando arrivi alla fine, inverti la direzione e torna all'inizio. Tieni una leggera piegatura sui fianchi e sulle ginocchia e la testa verso l'alto mentre muovi.
Articoli di cui avrai bisogno
- Sedia robusta
- Passo aerobico 6-inch
- Scala di agilità
Mancia
- Quando fai esercizi pliometrici e ladder, concentrati sull'atterraggio sulle punte dei piedi e limitando la quantità di tempo in cui i tuoi piedi sono a contatto con il terreno.
