L'allenamento della forza può renderti un corridore più forte.
Come corridore abituale, sai già che il tuo abito da corsa fa bene al cuore, ai polmoni e al girovita. Ma, per quanto buona sia la corsa, una routine di allenamento bilanciata ha bisogno di qualcosa di più del semplice cardio. L'aggiunta di alcuni allenamenti per tutto il corpo al programma settimanale può aiutarti a completare il tuo regime di fitness e diventare un corridore più forte.
Benefici
In esecuzione utilizza alcuni muscoli più di altri, che possono creare squilibri muscolari. Questi squilibri aumentano il rischio di subire lesioni e anche anomalie posturali. Ad esempio, le gambe lavorano molto duramente durante la corsa, ma il nucleo, la schiena e le braccia no. Rafforzare e condizionare questi muscoli altrimenti non lavorati sollevando pesi. Un allenamento per tutto il corpo è molto efficiente nel tempo, il che significa che puoi scappare con due o tre sessioni di allenamento con i pesi alla settimana e avere ancora un sacco di tempo per la tua corsa. Inoltre, l'allenamento regolare con i pesi aumenterà la massa ossea, rafforzerà le articolazioni, migliorerà la postura e ti darà più forza per correre più veloce o su ripide colline.
Nozioni di base sull'allenamento
Prima di sollevare pesi, preparare i muscoli e le articolazioni riscaldando adeguatamente. Passa alcuni minuti eseguendo un po 'di cardio leggero e quindi allungare e mobilizzare i muscoli e le articolazioni principali. Una volta che sei pronto, esegui da due a quattro serie di 15 a ripetizioni 20 degli esercizi scelti. L'ultimo paio di ripetizioni dovrebbe essere duro ma comunque completato in buona forma. Riposo per 30 a 90 secondi tra i set: gli stiri più brevi offrono una sfida di durata maggiore.
Selezione dell'esercizio
Per lavorare in modo efficiente su tutti i tuoi muscoli principali, seleziona esercizi composti o multi-articolari come affondi, squat, flessioni, pulldown lat, pressa per le spalle e file piegate. Gli esercizi composti agiscono sui grandi muscoli mentre lavorano anche i muscoli più piccoli di default. Ove possibile, seleziona gli esercizi a un solo arto poiché correre è uno sport con una gamba sola, quindi è logico replicarlo nei tuoi allenamenti. I leg press lavorano entrambe le gambe contemporaneamente in un ambiente molto stabile, quindi non si trasferiscono molto bene alla corsa. Alti step-up o affondi mentre si tengono i manubri, tuttavia, sono molto più specifici per la corsa.
Ordine di esercizio
Per evitare che un esercizio influisca negativamente sul prossimo del programma, fai attenzione all'ordine del tuo allenamento. Usa semplici gambe, spingere, tirare, gambe, spingere, tirare il formato per evitare esercizi sovrapposti. Termina il tuo allenamento con uno o due esercizi di base come assi, tavole laterali, scricchiolii di stabilità o torsioni di cavi russi per lavorare la parte centrale. Alla fine dell'allenamento, esegui alcuni minuti più leggeri di cardio e poi allunga tutti i muscoli principali per prevenire la tensione e ridurre al minimo il dolore muscolare post-allenamento.
Considerazioni
Sollevare pesi è generalmente un'attività sicura, ma solo se si adottano le precauzioni necessarie. Allenarsi sempre con una buona tecnica e aumentare i pesi solo se è possibile eseguire l'esercizio senza strappi o rimbalzare il peso. Se stai eseguendo esercizi a peso libero, allenati sempre con uno spotter in grado di aiutarti se ti trovi nei guai e non riesci a completare una ripetizione in sicurezza. Infine, ricevi le istruzioni degli esperti da un personal trainer o da un istruttore di allenamento per la forza se non sei sicuro su come eseguire un particolare esercizio. Una tecnica di esercizio scorretta può provocare lesioni.
