Presse aeree sviluppano i muscoli della spalla.
Giocare a una routine di fitness bruciante i grassi con un lavoro a tempo pieno è difficile; è ancora più difficile se si desidera una casa pulita e una vita sociale. Un modo per bilanciare una vita personale fuori dalla palestra con il consiglio di Centers for Disease Control and Prevention di un minimo di 150 minuti di cardio e due sessioni di allenamento di forza a settimana è di fare allenamenti efficaci per tutto il corpo, che uniscono cardio e peso allenamento per massimizzare la combustione dei grassi.
Nozioni di base di bruciare i grassi
L'allenamento per la forza totale del corpo brucia il grasso in due modi. Innanzitutto, mentre ti alleni, brucia i grassi aumentando la frequenza cardiaca e consumando energia per sollevare pesi. In secondo luogo, poiché la massa muscolare è più metabolicamente attiva del grasso, l'aumento della massa muscolare aumenta il tasso metabolico a riposo, causando una maggiore quantità di calorie anche a riposo. Un altro vantaggio dell'allenamento della forza è che i muscoli sono più sodi e più compatti del grasso, rendendo i tuoi abiti preferiti più belli e in forma.
Pianificazione degli allenamenti
In realtà non guadagni forza durante un allenamento. L'allenamento per la forza spezza le fibre muscolari e, dopo aver finito di allenarti, il tuo corpo ripara le fibre muscolari danneggiate ricostruendole con fibre più grandi e più forti. Poiché il recupero è essenziale per potenziare l'allenamento, fai allenamenti total body su tre giorni non consecutivi ogni settimana per consentire un adeguato tempo di recupero tra gli allenamenti.
Tipi di esercizio
Un allenamento total body utilizza tutti i principali gruppi muscolari in entrambe le direzioni di spinta e trazione. Al fine di lavorare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo in modo più efficiente, costruisci il tuo programma attorno a esercizi che usano contemporaneamente più gruppi muscolari importanti, come squat e petto, piuttosto che enfatizzare esercizi di isolamento che lavorano solo un gruppo muscolare alla volta, come i ricci bicipiti e le estensioni delle gambe. Sebbene sia possibile eseguire un allenamento per tutto il corpo utilizzando fasce di resistenza, peso corporeo o pesi liberi, i cavi e le macchine selettrici consentono di spostarsi più rapidamente da una stazione all'altra e sono più facili da regolare e utilizzare correttamente.
Circuito del corpo totale
Inizia il tuo allenamento total-body con un riscaldamento cardio 10 minuto-moderato. Quindi, scegli otto esercizi di allenamento della forza 12, usando pesi che puoi sollevare non più di 15 volte. Pianifica un circuito alternando i gruppi muscolari in modo da poterti spostare direttamente da una stazione all'altra per mantenere la tua frequenza cardiaca nella gamma aerobica per bruciare i grassi in eccesso. Una tipica sequenza di esercizi potrebbe essere tor presse, leg press, pulldown lat, scricchiolii di palla di stabilità, file sedute, curve laterali, rampe con manubri, estensioni di schienale della sedia romana e presse aeree. Eseguire tre circuiti da otto a ripetizioni 12. Per bruciare i grassi in eccesso, completa con 20 i minuti 30 di cardio totale del corpo come il canottaggio fisso o il trainer ellittico con le braccia.
