Splendide gambe
Chiamare tutte le leggi (donne con le gambe)! Vuoi avere un bell'aspetto e sentirti sicuro in un paio di pantaloncini? Un buon allenamento per le gambe farà ballare quei bastoncini in pochi minuti. L'acronimo LEGS - affondi, estensioni, glutei e squat - non solo brucia le gambe (in senso buono) ma brucia anche come memoria nel cervello. Prendiamo quelle gameplay glamour!
Warm Up per ottenere un vantaggio
Prima di eseguire qualsiasi esercizio, concediti un po 'di riscaldamento, preferibilmente associato al muscolo in lavorazione. Exrx.net afferma che un riscaldamento implica ciò che dice, riscaldando il corpo e aumentando il flusso di sangue ai muscoli. Non puoi cucinare il tuo hamburger di tacchino in una padella fredda, giusto? Nel libro "Essentials of Exercise Physiology", i fisiologi dell'esercizio parlano di riscaldamento generale e specifico. Gli esempi di riscaldamento delle gambe includono correre sul posto, saltare jacks e jump squat. Eseguire i riscaldamenti per almeno cinque minuti. Ora che i muscoli sono caldi, prova specifici riscaldamenti con allungamenti delle gambe per aumentare la libertà di movimento e la flessibilità. Tieni ogni stiramento fino a 30 secondi e continua fino a quando tutti i muscoli delle gambe sono allungati.
L è per Lunges
Quando esegui affondi, tieni a mente la forma della lettera L. Stai dritto e fai un passo in avanti con la gamba destra. Tenendo la schiena dritta e guardando avanti, abbassare lentamente il ginocchio sinistro fino a quasi toccare il suolo. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato in modo che formi un angolo di 90 e il piede e la gamba inferiore assomiglino alla lettera L. Anche il tronco e la parte superiore della gamba destra (quadricipiti) dovrebbero formare un angolo di 90 o una L Ora, torna su e torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con la gamba sinistra. Cosa fare con le braccia? Tenere un manubrio in ogni mano, afferrare un bilanciere sulle spalle o semplicemente appoggiarlo sui fianchi. Tre serie di affondi 15 per gamba inizieranno a far sembrare quei glutei e glutei glutilici!
E è per le estensioni e G è per i glutei
Le estensioni delle gambe (non le estensioni dei capelli) coinvolgono adduttori e abduttori dell'anca - alias interno ed esterno delle cosce - gluteus maximus - conosciuto anche come testa a testa - e tendine del ginocchio - alias casa della cellulite. Stare in piedi con i piedi puntati e le gambe separate dalla larghezza delle spalle o più distanti. Tenendo la schiena dritta e guardando avanti, accovacciata verso l'angolo di 90 alle ginocchia. Quando arrivi alla posizione di partenza, stringi le cosce interne, che è anche chiamata adduzione. Completa tre serie di ripetizioni 15. In opposizione, rapimento significa allontanare le cosce dal corpo. Mantenendo il corpo in equilibrio e dritto con le mani sui fianchi, spingere una gamba lateralmente alla volta. Aggiungi una fascia da allenamento per la resistenza e completa tre serie di ripetizioni 15 per gamba.
S è per Squat
Calcia il caos e schiaccia gli stereotipi tozzi. Gli squat non sono solo per gli uomini o costruiscono muscoli muscolari ingombranti, secondo l'American College of Sports Medicine. Gli squat sono responsabili della costruzione della massa muscolare mentre allenano i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, la schiena e la testa diritta, le mani dietro la testa o il peso in stazionamento. Mentre fai un respiro profondo, accovaccia e tieni i piedi piatti e le ginocchia non si incrociano sui piedi. La posizione di arresto è quando le cosce sono parallele al pavimento. Ora espira e torna alla posizione iniziale mentre schiaccia i glutei. Mooo-ve quei vitelli alzandosi sulla punta delle dita dei piedi quando si alza dalla posizione tozza. Esegui tre serie di squat e polpacci 15.
Calmati
Raffreddare con acqua e nutrimento adeguati - proteine e carboidrati complessi. Esegui questo allenamento solo due volte a settimana per dare un po 'di respiro a quelle gambe.
