Usa un'alta resistenza per un allenamento intenso.
Aumentare il peso è facile, ma perderlo è difficile. Una libbra di grasso è l'equivalente delle calorie di 3,500, o la quantità che bruceresti in 5-6 ore di corsa a miglia 5 all'ora. Ciò significa che allenarsi per perdere peso comporta un impegno a lungo termine per una dieta sana ed esercizio fisico regolare come scelta di vita piuttosto che una soluzione rapida. Soprattutto se si è obesi o si hanno condizioni mediche, consultare un medico prima di iniziare un duro programma di allenamento.
Nozioni di base sull'allenamento
Fare lo stesso allenamento ogni giorno può portare a sovrallenamento e lesioni piuttosto che a una perdita di peso a lungo termine di successo. Un programma di allenamento efficace per il fitness di base dovrebbe includere un equilibrio di almeno 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di esercizio cardiovascolare ad alta intensità e due sessioni di allenamento di forza a settimana, secondo la Mayo Clinic. Per perdere effettivamente peso, aumentare la durata e l'intensità degli allenamenti, facendo attenzione a evitare il sovraccarico e gli infortuni.
Perché è importante l'allenamento della forza
L'allenamento di forza ti aiuta a perdere peso aumentando la massa muscolare. Poiché i muscoli sono più metabolicamente attivi dei grassi, più sei muscoloso, più calorie bruci anche a riposo. Altrettanto importante, i muscoli sono più sodi e più compatti dei grassi, quindi quando li costruisci, lascerai cadere le taglie dei vestiti anche se il tuo peso non cambia drasticamente. I muscoli più forti prevengono anche gli infortuni e consentono di aumentare l'intensità dell'allenamento. Più sfida i tuoi muscoli, più diventano forti. Mentre ti alleni, rompi le fibre muscolari e poi mentre ti riprendi, il tuo corpo ripara i muscoli con fibre più forti. Esegui l'allenamento della forza di tutto il corpo in due o tre giorni non consecutivi ogni settimana per consentire un adeguato recupero.
Giornate di allenamento della forza
Inizia una giornata di allenamento della forza con un riscaldamento cardio ad intensità moderata di 15 minuti. Quindi, esegui esercizi di allenamento della forza da 10 a 12, usando tutti i principali gruppi muscolari in entrambe le direzioni di spinta e trazione. Per la parte superiore del corpo, fare presse da banco o flessioni, file sedute o piegate, pulldown o pullup lat e presse aeree. Gli esercizi di base dovrebbero colpire addominali, obliqui e parte bassa della schiena. Gli esercizi per la parte inferiore del corpo possono includere esercizi con squat o presse per le gambe, affondi anteriori e laterali e esercizi di abduttore e adduttore della coscia. Per massimizzare i benefici delle sessioni di allenamento della forza, selezionare pesi che è possibile sollevare non più di 12 volte. Un singolo set da otto a ripetizioni 12 ad alta intensità è più vantaggioso rispetto a fare più ripetizioni con pesi bassi. Fare cardio aggiuntivo dopo il sollevamento per una maggiore perdita di peso.
Cardio
Un duro allenamento cardiovascolare dovrebbe farti respirare duro e sudare, ma dovrebbe comunque essere ad un ritmo che puoi sostenere abbastanza a lungo da raggiungere i tuoi obiettivi di bruciare calorie. Aumenta le calorie bruciate incorporando intervalli ad alta intensità nel tuo cardio. Ad esempio, se vai in bicicletta o fai jogging, aumenta la velocità in modo da scattare per un minuto e poi recuperare per un minuto a un ritmo moderato anziché mantenere un livello costante di sforzo. Per evitare di allenare plateau e infortuni, varia i tuoi allenamenti. Non limitarti a correre o usare un trainer ellittico ogni giorno. Prova a correre, nuotare, andare in bicicletta, lo sci nordico, il canottaggio, l'escursionismo con i bastoncini e l'allenamento indoor in modo da sfidare costantemente il tuo corpo in diversi modi.
