Monitorare la frequenza cardiaca durante gli esercizi ti assicura di allenarti alle intensità appropriate.
La frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico è un indicatore di quanto sia duro il tuo corpo. Per assicurarti di avere tutto il botto per il tuo dollaro, devi rimanere nella giusta zona di frequenza cardiaca. L'American Heart Association raccomanda una frequenza cardiaca target tra 50 e 85 percentuali della frequenza cardiaca massima prevista per l'età. Per calcolare il tuo limite previsto per età, sottrarre la tua età da 220. Dovresti partecipare all'esercizio cardiovascolare diversi giorni durante la settimana per almeno 150 minuti di esercizio moderato nella zona fitness, secondo la Mayo Clinic. L'allenamento nella zona aerobica o il livello di attività vigorosa riducono il tempo necessario ad un minimo di 75 minuti a settimana. Consulta il tuo medico se sei nuovo nell'esercizio o stai cambiando drasticamente la tua routine.
Zona cardiaca sana
Il sito Web Fitness Guru definisce la zona cardiaca sana come 50 a 60 percentuale della frequenza cardiaca massima. È una zona ad alta intensità moderata per la Mayo Clinic. Questo è un ottimo punto di partenza quando inizi a lavorare. Gli esercizi a questa capacità sono in genere comodi e hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il grasso corporeo. Non è stato dimostrato che fornisca benefici cardioespiratori significativi, quindi non rimanere in questa zona. Man mano che diventi più cardiovascolare, fai il riscaldamento e il cooldown in questa zona e concentra i tuoi sforzi per ottenere una frequenza cardiaca un po 'più alta.
Zona Fitness
Questa è una zona di intensità moderata, definita da 60 a 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Questa zona comporta un aumento di calorie bruciate e un miglioramento dei benefici cardiorespiratori rispetto alla zona sana del cuore. La zona fitness non è sufficiente per fornire tutti i benefici associati agli esercizi aerobici, quindi sollevala di un altro livello una volta migliorato il tuo livello di forma fisica.
Zona Aerobica
Per natura, qualsiasi allenamento cardio è considerato come aerobico, ma per ottenere veramente benefici per la salute dagli allenamenti cardio, è necessario lavorare a un livello di allenamento vigoroso di 70 a 80 percentuale della frequenza cardiaca massima. L'allenamento regolare in questa zona crea una serie di cambiamenti fisiologici che si traducono in una migliore efficienza cardiorespiratoria. La perdita di peso è un segno distintivo di questa zona; più calorie vengono bruciate perché l'attività è più impegnativa.
Zona Anaerobica
Per ottenere benefici anaerobici, devi calcolare 80 su 90 percentuale della frequenza cardiaca massima. I benefici fisiologici comprendono il continuo miglioramento dell'efficienza del sistema cardiorespiratorio e la riduzione dell'acido lattico. Questi cambiamenti comportano meno fatica e una maggiore resistenza. Questa intensità è abbastanza significativa da non essere in grado di chattare con il tuo compagno di palestra ed è solo per quelli in ottima forma cardiovascolare. Allenarsi al di sopra del 85 percento della frequenza cardiaca massima dopo aver parlato con il proprio medico.
