Frutta a guscio e semi contengono grassi sani.
I grassi e gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono spesso i primi elementi abbandonati quando le donne vogliono perdere peso, ma eliminare i grassi dalla dieta è un estremo malsano. I grassi alimentari sono essenziali quanto le proteine e i carboidrati giornalieri. Il segreto è consumare la giusta quantità di tipi sani di grassi. Otterrai abbastanza per soddisfare le tue esigenze se 20 per 35 percentuale delle calorie totali giornaliere proviene dai grassi.
Motivi per cui hai bisogno di grassi
Il grasso fornisce una fonte concentrata di energia immagazzinata, con calorie 9 in ciascun grammo di grasso, rispetto alle calorie 4 per grammo di carboidrati. Alcuni tipi di grasso aiutano a mantenere la pelle morbida formando la barriera che la mantiene idratata. La struttura e la funzione di ogni cellula del tuo corpo dipendono dai grassi e i tuoi nervi non funzioneranno correttamente senza di loro. Inoltre, non è possibile digerire e assorbire le vitamine liposolubili A, E, D e K a meno che non sia presente grasso.
Grammi giornalieri di grassi totali
Invece di stabilire una specifica indennità giornaliera raccomandata, l'Institute of Medicine ha stabilito che 20 per 35 delle calorie giornaliere delle donne dovrebbe provenire dai grassi. Questa gamma rappresenta la quantità minima necessaria per mantenere la salute ottimale e il massimo che si può mangiare senza aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche. Le donne che seguono una dieta 1,200-calorie-al-giorno devono ottenere 240 a 420 di calorie da grassi, poiché tali valori rappresentano 20 rispetto a 35 per cento delle calorie totali. Questo si traduce in 27 in 47 di grassi al giorno.
Grammi di grassi saturi e trans
I grassi saturi aumentano la quantità di colesterolo che ostruisce le arterie nel sangue. I grassi trans sono peggiori perché aumentano il colesterolo cattivo mentre abbassano il colesterolo buono. L'American Heart Association raccomanda di limitare i grassi saturi a meno del 7 percentuale delle calorie totali giornaliere, il che significa non più di 9 grammi di grassi saturi basati sul consumo giornaliero di calorie 1,200. Se non riesci ad eliminare i grassi trans, limitali a meno del grammo di 1 al giorno.
Colesterolo
Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per produrre ormoni sessuali e vitamina D, ma fa anche tutto il colesterolo di cui hai bisogno. Il colesterolo alimentare può avere solo un piccolo impatto sulla quantità di colesterolo nel sangue, ma se i livelli aumentano, danneggia le arterie e contribuisce alle malattie cardiovascolari, secondo la Harvard School of Public Health. Puoi consumare fino a 0.3 grammi di colesterolo come parte dell'assunzione totale giornaliera di grassi, secondo l'American Heart Association. Se il tuo colesterolo è già alto, allora riduci l'assunzione a meno di 0.2 grammi al giorno.
Grassi sani
Per quanto possibile, porta il tuo 27 giornaliero a 47 di grassi da grassi insaturi. I grassi polinsaturi e monoinsaturi abbassano il colesterolo e combattono l'infiammazione che può causare il diabete, l'artrite e le malattie cardiovascolari. I grassi monoinsaturi provengono da noci, semi e oli vegetali, come colza, arachidi e oli d'oliva. I grassi polinsaturi sono più comunemente noti come omega-3 e omega-6 acidi grassi. Gli Omega-3 di pesce come salmone, trota, sardine e tonno sono particolarmente importanti, ma li otterrete anche da noci, semi di lino e olio di canola. Oli vegetali, noci e semi sono anche buone fonti di acidi grassi omega-6.
