Kerri Walsh Jennings degli Stati Uniti si affida alla forza delle braccia per fare colpo.
Gran parte della tua efficacia nella pallavolo dipende dalla forza delle braccia. Un'eroina Nestie come la medaglia d'oro olimpica di tre volte Kerri Walsh Jennings fa affidamento sulla forza delle braccia e sull'altezza per attaccare, popolarmente conosciuta come "spiking the ball". Soprattutto hai bisogno della forza del braccio per bloccare, il controsoffitto delle mani in alto contro un attacco. Il processo di costruzione delle braccia è tutto l'anno che ti farà passare il tempo con i tuoi manubri Nest o nella sala pesi della tua palestra.
Organizza un programma di due sessioni di rinforzo del braccio a settimana per le tue prime 16 settimane. Iniziare ogni sessione facendo jogging e oscillando le braccia per cinque a 10 minuti fino a quando inizi a sudare leggermente.
Concentrati durante ogni allenamento sul tuo tricipite prima con le flessioni, lavorando gradualmente da un set di 10 per sessione a tre set di 15 o più se puoi, consiglia gli autori di "Complete Conditioning for Volleyball". Colpisci nuovamente i tricipiti e anche i muscoli delle spalle con il tuo secondo esercizio, avvallamenti, lavorando da una serie di cinque ripetizioni a tre serie di più dips che puoi completare.
Accendi il primo giorno di allenamento della settimana sulla panca per le tue prossime 16 settimane di allenamenti per rafforzare il braccio, passando da quattro serie di otto sollevatori leggeri a cinque serie di quattro sollevamenti pesanti in questo periodo. Nel tuo secondo giorno di allenamento, concentrati sulla stampa militare, lavorando da quattro serie di otto sollevatori di luce a cinque serie di quattro sollevamenti pesanti, e aggiungi l'esercizio tricipite sdraiato, che comporta l'abbassamento di una barra da sopra la testa alla fronte, procedendo da due serie di otto ripetizioni a tre serie da otto ripetizioni.
Pratica i rulli da polso per lavorare gli avambracci, le dita, i polsi e le spalle ad ogni sessione. Questi comportano il rotolamento di una barra o di un perno per sollevare una corda e le sue piastre di peso. Inizia con un peso leggero e tre ripetizioni e aumenta la sfida nel tempo.
Articoli di cui avrai bisogno
- Panca
- Bilancieri o manubri
- caviglia
- Piastre di peso
Mancia
- Pianifica gli allenamenti del tuo braccio in modo da ottenere la massima potenza all'inizio della stagione agonistica. Durante la stagione stessa, assottiglia leggermente il tuo programma, con pesi più pesanti e un minor numero di ripetizioni, e prenditi un periodo di riposo sufficiente per riprendersi dalla competizione. Mentre aumenti il peso nel tempo, rimani concentrato sulla tua tecnica, consiglia gli autori di "Complete Conditioning for Volleyball".
