La definizione, i livelli di grasso corporeo e la posa sono altrettanto importanti dei grandi muscoli.
Seguire un programma di bodybuilding non ti trasformerà automaticamente in Incredible Hulk. Ci sono quattro categorie principali di bodybuilding femminile, afferma la campionessa concorrente Ashley Toms. Il bodybuilding standard richiede grandi muscoli, un grasso corporeo estremamente basso e spesso si traduce in caratteristiche dall'aspetto maschile causate dall'uso di sostanze che migliorano le prestazioni. Gli altri tre tipi - bikini, fitness e figura - pongono maggiormente l'accento sulla simmetria, l'estetica, il tono muscolare e la forma, piuttosto che su muscoli grandi e sporgenti. Una routine di bodybuilding sarà intensa ed estenuante, ma può portare a risultati eccezionali se la usi.
Dividi il tuo programma di allenamento per cinque giorni, concentrandosi su un gruppo muscolare diverso o due in ciascuna sessione, consigliando al modello di fitness e alla figura del bodybuilder Jamie Eason. Allenate i quadricipiti ei polpacci il lunedì, il petto, i tricipiti e gli addominali martedì, schiena, bicipiti e polpacci mercoledì, muscoli posteriori della coscia e glutei il giovedì e le spalle, gli addominali ei polpacci di venerdì. Riposa durante il fine settimana per consentire ai tuoi muscoli di recuperare o eseguire un allenamento extra per una parte del corpo in ritardo.
Scegli principalmente esercizi composti multi-articolari. Questi agiscono su più gruppi muscolari, aumentano la forza e la crescita muscolare più velocemente e bruciano più calorie. In fin dei conti, ti danno più botte per il tuo dollaro, sostiene l'allenatore della forza Nia Shanks. Allena il tuo allenamento per le gambe in base alle variazioni dello squat, stacchi da terra e affondi e per il lavoro sulla parte superiore del corpo tieni banco e presse con manubri, chinups o pulldown, file con manubri e flessioni o flessioni. Scegli tre esercizi composti per sessione, quindi aggiungi uno o due isolamenti a giunto singolo come arricciature, rilanci al polpaccio, alzate laterali, stili e scricchiolii per parti del corpo più piccole.
Eseguire cardio almeno due volte a settimana. Mentre l'allenamento con i pesi dovrebbe essere il fondamento del tuo programma, il cardio aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di grasso corporeo. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è la migliore forma di cardio, secondo l'allenatrice Rachel Cosgrove, autrice di "The Female Body Breakthrough". Eleva il tuo metabolismo e brucia più calorie rispetto al semplice allenamento a passo costante sul tapis roulant, in bicicletta o ellittico. Per eseguire una sessione a intervalli, riscaldare per cinque minuti, quindi lavorare alla massima intensità per 15 secondi prima di andare a un ritmo moderato per i successivi secondi 45. Ripeti questi tempi 10, quindi trascorri cinque minuti di raffreddamento. Potrebbe essere necessario aumentare la frequenza e la durata delle sessioni di cardio quando ci si avvicina a una gara per accelerare la perdita di grasso.
avvertimento
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare una routine di bodybuilding.
