Una corretta forma di allenamento per la forza porta risultati.
Sollevare pesi richiede una tecnica adeguata per essere sicuri ed efficaci. Gli strumenti di resistenza come manubri, bilancieri, macchine per il peso e palle mediche hanno alcuni rischi per la sicurezza, e i muscoli e le articolazioni devono supportare la quantità di resistenza mentre la si muove attraverso una gamma completa di movimenti. Se non si utilizza il posizionamento corretto, si può tirare un muscolo o ferire un'articolazione. L'allenamento per la forza efficace comprende la selezione della quantità di resistenza, il numero di serie e ripetizioni e la frequenza. Quando pesi correttamente, dovresti vedere un aumento della forza muscolare e ossea, un miglioramento del tono muscolare e un aumento della potenza.
Scegli il tuo tipo di resistenza. Scegli tra strumenti come manubri, bilancieri, kettlebell, macchine per il peso, fasce di resistenza o palle mediche. Tieni in mano lo strumento di allenamento selezionato per determinare il comfort. Utilizzare il pezzo solo se le maniglie non causano disagio alle mani.
Seleziona un valore di resistenza sei in grado di sollevare da otto a 12 volte. Ridurre l'importo del peso se non è possibile completare almeno otto ripetizioni. Aggiungi peso se sei in grado di eseguire più di ripetizioni 12. Aumenta la tua resistenza da 5 a 10 per cento quando completi comodamente le ripetizioni 12.
Inizia con un set di otto a 10 diversi esercizi per ogni gruppo muscolare. Include esercizi per spalle, braccia, petto, schiena, addominali e gambe. Aumenta il numero di set man mano che la tua forza migliora. Consenti 60 secondi di riposo tra le serie.
Sollevare i pesi a un conteggio di due e abbassare i pesi a un conteggio di tre o quattro. Usa questo ritmo lento e costante per assicurarti di utilizzare i tuoi muscoli, non la quantità di moto, per spostare la resistenza.
Espirate per lo sforzo dell'esercizio o quando sollevate il peso contro la gravità. Inspirate mentre abbassate il peso con gravità.
Completa la tua routine di allenamento due volte a settimana. Riposa per due giorni tra allenamenti di potenziamento muscolare per il recupero muscolare.
Variare la routine di allenamento almeno ogni sei settimane per incoraggiare la risposta muscolare.
Mancia
- Riscaldarsi prima di pesare il treno. Trascorri da cinque a 10 minuti eseguendo un'attività aerobica come camminare, andare in bicicletta o ballare per scaldare i muscoli e preparare il corpo per l'allenamento della forza. Combina il tuo allenamento con l'allenamento cardiovascolare e la flessibilità per ottenere benefici per la salute ottimali.
avvertimento
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza.
