Rafforzare i tuoi intercostali può migliorare le tue prestazioni.
I tuoi muscoli intercostali sono annidati tra le tue costole. Tendono a fare i fatti loro con poca fanfara, muovendo silenziosamente l'aria dentro e fuori dai polmoni. Mentre ascolti il ritmo del tuo allenamento, tuttavia, potresti sentire alcuni lamentarti dalla tua area toracica; i casi di sovraccarico intercostale estremo possono lasciarti con un doloroso punto sul petto. Se hai mai interrotto un allenamento breve perché ti sentivi crampo, affaticato o senza respiro, prova ad aumentare la forza intercostale. Un semplice esercizio respiratorio, praticato regolarmente e coscienziosamente, può aiutarti a respirare più facilmente, a comportarti meglio ed evitare lesioni alle costole.
Trova un luogo tranquillo, privo di rumore e altre potenziali distrazioni. Gli esercizi di respirazione richiedono concentrazione e concentrazione. Sedersi a gambe incrociate sul pavimento; sedersi dritto su una sedia ferma e comoda; o sdraiarsi.
Cancella entrambe le narici per consentire il massimo flusso d'aria. Soffia il naso più volte, se necessario, per eliminare completamente i passaggi nasali. Posiziona una mano sull'addome superiore e l'altra sotto la gabbia toracica in modo da poter monitorare l'espansione e la contrazione mentre inspiri ed espiri.
Inspirare profondamente attraverso il naso, riempiendo prima la pancia. La tua mano più bassa dovrebbe alzarsi mentre il tuo addome si espande. Continua ad aspirare aria, espandendo attivamente la tua cassa toracica.
Preparati ad espirare. Premi leggermente i denti superiore e inferiore, solleva la lingua verso la parte superiore della bocca e rilassa le labbra in posizione aperta.
Espira lentamente attraverso le tue labbra aperte, pronunciando un lungo, prolungato "sibilo" mentre contratti gli addominali. Continua ad espellere l'aria ad una velocità costante, anche se inizi a sentire una sensazione di bruciore allo stomaco. Mantenere l'espansione nella gabbia toracica il più a lungo possibile per mantenere gli intercostali impegnati.
Ripeti l'esercizio fino a cinque volte. Rilassati brevemente e consenti al tuo respiro di tornare alla normalità prima di alzarti dal pavimento o dalla sedia.
Articoli di cui avrai bisogno
- Sedia solida e comoda
- I tessuti
Suggerimenti
- Se preferisci, puoi espirare dal naso.
- Per un'azione polmonare ottimale, mantenere i muscoli intercostali flessibili e forti, in modo che le costole siano libere di muoversi. Puoi allungare gli intercostali drappeggiando la schiena su una palla stabilizzata.
- Per prevenire i crampi intercostali, evitare di mangiare meno di un'ora prima di allenarsi.
avvertimento
- Esercizi di respirazione profonda come questo possono farti sentire testa leggera.
