Le donne minuta dovrebbero concentrarsi sull'allenamento per la forza.
In piedi ad un'altezza di 5 piedi, 4 pollici o meno, una donna minuta ha una forma corporea che non si adatta il classico appendiabiti o il modello di fitness. A differenza delle donne più alte, la composizione corporea della piccola è diversa. Alcuni esercizi pensati per donne più alte possono creare troppa massa, facendoti apparire più pesante di te. Ciò sottolinea l'importanza di trovare la giusta combinazione di esercizi per migliorare il tuo telaio minuscolo.
Scultura del corpo superiore
Reese Witherspoon, Jada Pink Smith e Jillian Michael, tutti allenatori di fitness celebrità, sono tutti più bassi di 5 piedi e 4 pollici - e ancora sport scolpiti i corpi superiori. La definizione del muscolo sulla montatura petite si presta all'illusione di una montatura più alta e più elegante. Esecuzione di riccioli tricipiti in testa mentre si equilibra su una palla stabilizzata è ciò che l'allenatore personale di Reese Witherspoon, Michael George, suggerisce per braccia e spalle pronte per la fotocamera. Le pose di yoga che mirano ad aprire e ad allungare la cavità toracica oa tonificare le braccia sono benefiche anche per la figura femminile minuta. Posizioni iniziali includono Gatto, Cobra, Triangolo, Cane rivolto verso il basso, Gru, Plancia e Cane rivolto verso l'alto.
Scultura del corpo inferiore
Prestazioni di punta e condizionamento Il comproprietario Joe Dowdell prescrive una mossa semplice ma efficace quando la sua petite celebrità la cliente, Claire Danes, vuole tonificare la parte inferiore del corpo: il passaggio rotazionale. Una svolta nel passaggio della tradizione, il passaggio a rotazione richiede di mantenere il piede inattivo sul gradino o sulla scala. Per fare l'esercizio, metti il piede sinistro sul gradino o sulla scala. Bilanciare il peso sul piede sinistro, salire con il piede e poi riprenderlo. Ripeti da 12 a 15 ripetizioni prima di cambiare le gambe.
Glutei e contorni levigati
La massa inferiore del corpo ti darà l'illusione di essere più basso di quanto tu non sia realmente. Per il telaio già petite, dovrai evitare esercizi che aumentano la massa muscolare, come il sollevamento pesi pesante. Invece, mirare ad esercizi che tonificano e scolpiscono. Accentua le tue caratteristiche per farti sembrare più alto. L'allenatore di celebrità Ashley Borden ha contribuito a scolpire la regione glutea della cantante petite Christina Aguilera con una posizione modificata del ponte che Borden chiama roll-up. Per fare un roll-up, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mentre inspiri ed espiri, solleva il bacino verso il soffitto, schiacciando i glutei. Tieni la posizione, prendi un respiro e rilascialo mentre ti abbassi. Prova a stringere la spremuta finché il fondo non si ferma sul pavimento. Borden suggerisce di eseguire da cinque a sei roll-up.
Intervallo allenamento della forza
L'interval training è l'allenamento ideale per le donne petite, Jim Karas, esperto di nutrizione istruito da Wharton, dice nel suo libro "The Petite Advantage Diet". Karas afferma che la capacità del cardio di causare l'indebolimento del sistema immunitario e il danno muscolare lo rendono inferiore all'allungamento della forza dell'intervallo, dato che entrambi forniscono gli stessi benefici salutari del cuore. I benefici dell'allenamento a intervalli, dice MayoClinic.com, sono che aumenta la tua routine mentre la breve esplosione di attività allena il tuo metabolismo a bruciare più calorie. Mescola la tua routine alternando esercizi di forza e posizioni yoga con solo pochi secondi di riposo in mezzo.
