Prese di punzoni isometriche alternate con il lavoro del sacco da box per aumentare la velocità e la forza.
Sebbene non esistano scorciatoie per costruire un potente pugno, l'aggiunta di esercizi isometrici al tuo allenamento può migliorare la sua efficacia. Esercizi isometrici comportano la contrazione di specifici gruppi muscolari mantenendo l'articolazione ferma e mantenendo la lunghezza del muscolo statico. Per ciascun gruppo muscolare sei coinvolgente, si alternano le prese isometriche con movimenti dinamici per aumentare la velocità e la forza.
Forza di costruzione
Un esercizio isometrico può rafforzare la posizione specifica in questione. Può anche essere un modo sicuro per mantenere la tua forza durante la riabilitazione post-infortunio, dal momento che non sottolinea l'articolazione di recupero. Ma nella maggior parte dei casi, l'esercizio isometrico non costruisce la forza su un range di movimento a meno che non si eseguano più esercizi a differenti angolazioni articolari. Inoltre, non aiuteranno a migliorare la tua velocità, che è da dove proviene gran parte della potenza del tuo pugno. Per potenziare la forza, l'esercizio isometrico dovrebbe essere un'arma aggiuntiva nel tuo arsenale e non una sostituzione per esercizi dinamici.
Punzoni isometrici
Combinare le prese di forza isometriche con i soliti esercizi di punzonatura dinamica può migliorare la velocità e la forza dei pugni. I pugni isometrici consistono nello spingere il pugno contro un muro o un altro oggetto immobile per tre-cinque secondi con circa 80 percento del massimo sforzo. Inizia il tuo pugno con il pugno vicino al tuo corpo ed estendi il braccio fino a una posizione di medio raggio. Dopo aver fatto queste prese con la mano destra, completare il set con sei pugni veloci alla palla medica. Ripeti l'esercizio con la mano sinistra. Esegui da tre a cinque serie in generale. Indossare un guantone da boxe o applicare un'ammortizzazione al muro per rendere questo esercizio più confortevole.
Costruttori di nuclei isometrici
La forza del tuo pugno viene dal tuo braccio e core. Due semplici forme di esercizio isometrico di costruzione del nucleo sono le prese e gli squat delle tavole. Per eseguire una tavola di base, bilanciare i gomiti e le dita dei piedi in una posizione simile a un pushup, mantenendo il busto, i fianchi e le gambe in una linea perfetta parallela al pavimento. Per eseguire uno squat, piegare le ginocchia mantenendo la testa alta e le spalle indietro come se si stesse seduti con una postura perfetta su una sedia invisibile. In primo luogo mantenere queste prese isometriche per 30 secondi. Cerca di aumentare le prese per tre minuti mentre procedi. Alternate a core-builder dinamici come situp o crunch.
Considerazioni
Non eseguire prese di perforazione isometriche per un periodo di tempo eccessivo. Ciò potrebbe rischiare di diminuire la coordinazione e la velocità e diminuire l'elasticità dei muscoli. Limita le tue prese a cinque secondi o meno.
L'esercizio isometrico comporta un forte aumento della tensione muscolare, che a sua volta aumenta significativamente la pressione sanguigna. Non eseguire esercizi isometrici in caso di pressione alta o problemi cardiaci. Parla prima con il tuo medico.
