I muscoli posteriori della coscia forti aiutano a muoverti in modo efficiente.
Ogni volta che fai un passo, camminando o correndo, usi i muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia consistono in un gruppo di tre muscoli che scendono lungo la schiena delle cosce e si attaccano alle ossa appena sotto le ginocchia. Se partecipi a sport che richiedono corse e salti - come il calcio e il basket - i muscoli posteriori della coscia possono migliorare il tuo gioco. Un modo per rafforzare i muscoli posteriori della coscia è attraverso l'esercizio isometrico con bande di resistenza. Con l'esercizio isometrico, contrai il muscolo contro la resistenza esterna, senza far muovere le articolazioni.
Sdraiati sulla schiena e allunga entrambe le gambe lungo il pavimento.
Piega il ginocchio destro e avvolgi una fascia di resistenza attorno al fondo del tuo piede Tenere un'estremità della fascia in ogni mano.
Raddrizzare la gamba destra e portarla il più vicino possibile al busto tirando delicatamente le fasce. Mentre porti la gamba verso il busto, sentirai un allungamento nella parte posteriore della coscia. Non piegare il ginocchio in risposta al tratto. Se l'allungamento è troppo intenso, allontana leggermente le cosce dal busto.
Prova ad abbassare la gamba sul pavimento mentre tiri la fascia con le mani. Tirare abbastanza forte in modo che la resistenza del cinturino impedisca effettivamente il movimento della gamba. Questo sforzo fa contrarre i muscoli posteriori della coscia.
Tenere la contrazione per almeno sei secondi e rilassarsi. Quindi, ripetere la contrazione isometrica da cinque a 10 volte con la gamba destra prima di eseguire l'esercizio con la gamba sinistra.
Elementi necessari
- Banda di resistenza
Suggerimenti
- Per rinforzare l'intera lunghezza di i muscoli posteriori della coscia, ripetere l'esercizio con la gamba a diverse altezze. Ad esempio, inizia con la gamba il più vicino possibile al busto. Quindi, fai l'esercizio con la gamba un po 'più vicina al pavimento. Idealmente, dovresti esercitare i muscoli posteriori della coscia a quattro o cinque diverse angolazioni, con la prima angolazione il più vicino possibile al busto e l'ultima angolazione con la gamba quasi a toccare il pavimento.
- Quando incorpori questo esercizio isometrico nell'addestramento degli ischiostrativi programma, fallo dopo l'allenamento cardio e dopo esercizi di forza-allenamento che coinvolgono il movimento a più articolazioni, come i polmoni. Prova a lavorare i muscoli posteriori della coscia almeno due o tre volte alla settimana.
Avviso
- Gli esercizi isometrici possono aumentare significativamente la pressione sanguigna. Se hai la pressione alta o un problema al cuore, non fare esercizi isometrici se non su consiglio del personale sanitario.
