Il ginocchio sospeso solleva il tuo core.
Troppe scelte possono lasciarti confuso. Questo è spesso il caso di esercizi addominali. Molti movimenti del nucleo vengono eseguiti con alzate al ginocchio o alza gamba, ma hai la possibilità di scegliere le posizioni del corpo. Puoi sollevare ginocchia o gambe da una posizione sospesa, semi-appesa, sdraiata o in panchina. La decisione si riduce alla forza addominale, agli obiettivi e al comfort personale.
Hanging Knee Raise
Il modo più impegnativo per eseguire sollevamenti di ginocchia o gambe è da una posizione di sospensione della mano. In questo esercizio, ti reggi su una barra in testa con le mani posizionate leggermente più larghe della distanza delle spalle. Inizia con le gambe appese direttamente sotto di te. Stringere lo stomaco per evitare qualsiasi ondeggiamento durante l'aumento. Se sei un principiante, piega le ginocchia e alza le ginocchia verso il petto. L'obiettivo è di flettere completamente i fianchi in modo da contrarre lo stomaco. Man mano che la tua forza migliora, tieni le gambe dritte e solleva le gambe finché non sono più alte delle anche.
Captain's Chair
Un posto di livello medio per eseguire sollevamenti di gambe è nella sedia del Capitano. La sedia assomiglia a una sedia dallo schienale alto con braccioli robusti e senza sedile. Per posizionarsi, salire sulla piattaforma e appoggiare la schiena contro il pad. Metti i tuoi avambracci sui braccioli e tieniti sulle maniglie. Sostieni te stesso con la parte superiore del corpo e rilascia i piedi in modo che tu ti trovi in una posizione sospesa. Tieni stretto lo stomaco mentre espiri, piega le ginocchia e le alzi verso il petto. Inspirate mentre abbassate le gambe. Quando la tua forza principale migliora, passaggio a sollevare le gambe dritte. Un modo per farlo è alternare un sollevamento al ginocchio con un aumento della gamba dritta fino a quando non è possibile completare il numero desiderato con le gambe dritte.
Giacente
Il modo più semplice per migliorare il core e imparare i movimenti di sollevamento del ginocchio e della gamba è da una posizione sdraiata. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le mani dietro la testa o lungo il lato di te. Piega le ginocchia per creare angoli di 90 nelle ginocchia e nei fianchi. I tuoi piedi sono sollevati dal pavimento con le caviglie incrociate, o non incrociate, a seconda di cosa ti senti a tuo agio. Espirare e portare le ginocchia verso il petto mentre i muscoli addominali si contraggono. Quando la tua forza migliora, raddrizza le gambe verso il soffitto e poi abbassale verso il pavimento per tonificare il tuo core. Puoi progredire nell'eseguire questi movimenti su una panca piana, il vantaggio di questo è che puoi abbassare le gambe oltre il parallelo del pavimento.
Muscoli
Il punto di questo esercizio stimolante è quello di rafforzare i muscoli addominali. Il muscolo principale nell'addome è il retto dell'addome. L'AR è posizionato al centro del tuo addome ed è più noto per somigliare al "six pack". L'AR si contrae ogni volta che accorgi la distanza tra le tue costole e fianchi come fai quando sollevi le ginocchia e le gambe. I tuoi obliqui sono lungo i lati del tuo addome e si contraggono anche quando fletti la vita. Lo strato più profondo dei muscoli addominali, l'addominale trasversale, si contrae quando si stringe lo stomaco tirando l'ombelico verso la schiena.
