Indossare scarpe con un buon supporto per camminare.
L'esercizio fisico può essere difficile per le articolazioni. Tuttavia, gli allenamenti aerobici a basso impatto possono darti la stessa quantità di esercizio senza lo stress aggiuntivo sulle articolazioni. Molti allenamenti a basso impatto possono essere eseguiti a casa o in palestra, alcuni senza bisogno di attrezzature speciali. Gli allenamenti a basso impatto possono anche essere eseguiti per contrastare lo stress degli allenamenti ad alto impatto sulle articolazioni.
Definizione
Un esercizio a basso impatto è quello in cui almeno un piede rimane a terra in ogni momento. Esercizi come passeggiate, escursioni, rollerblade, step-up o sollevamenti di polpaccio sono tutti esempi di esercizi a basso impatto. Un esercizio a basso impatto è anche quello in cui nessun piede tocca il suolo. Utilizzando una macchina ellittica, il nuoto e l'aerobica in acqua rientrano in questa categoria perché il tuo corpo viene sostenuto dall'acqua o da una macchina. Un allenamento ad alto impatto coinvolge entrambi i piedi che lasciano il terreno allo stesso tempo. Esercizi come corsa, salto con la corda e pliometria sono esempi.
Vantaggi degli allenamenti a basso impatto
Mentre un allenamento a basso impatto potrebbe non bruciare più calorie di un allenamento ad alto impatto, ha i suoi vantaggi. Gli allenamenti a basso impatto consentono alle donne incinte o alle persone con artrite di rimanere attive. Il tuo corpo aumenta la produzione di endorfine dopo 30 o 40 minuti di esercizio. Questi agiscono come antidolorifici naturali del corpo e possono aiutare le persone che hanno ferite alle ossa, alle articolazioni o ai tessuti connettivi, riporta il sito web di Spine Health.
Riscaldamento
Riscaldare sempre e allungare prima di qualsiasi allenamento. Lo stretching può aiutare a prevenire lesioni durante l'esercizio. La camminata facile è un buon riscaldamento e dovrebbe essere fatta per cinque a 10 minuti prima dell'esercizio. Allunga le cosce afferrando un piede dietro la schiena e tirando su con leggera pressione. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere tre volte per ciascun lato. Un esercizio da ginocchio a petto allunga i fianchi e la zona lombare. Sdraiati sulla schiena e solleva un ginocchio sul petto. Afferra la gamba dietro il ginocchio e tirala verso di te mantenendo l'altra gamba a terra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere tre volte per ciascun lato.
Aumento dell'intensità
Se gli esercizi a basso impatto sono troppo facili per te, puoi provare ad aumentare l'intensità. Ad esempio, prova la camminata veloce se il tuo ritmo moderato non è sufficiente. È un ottimo esercizio per tutto il corpo e non mette lo stress sulle ginocchia come corre o fa jogging. Le macchine ellittiche consentono di regolare la resistenza per rendere i tuoi allenamenti più difficili. La maggior parte delle macchine ellittiche dispone anche di bracci mobili in modo da poter lavorare la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo. Se ti piacciono le gite in bicicletta, prova invece una lezione di spinning. Una lezione di spinning ti costringerà a tenere il passo con un insegnante. Tuttavia, non scegliere una classe avanzata se sei appena agli inizi.
