Gli esercizi di iliopsoas in piedi possono migliorare la propria forza per resistere alla gravità.
Sedersi tutto il giorno al lavoro può far sentire la parte bassa della schiena dolori lancinanti, ma a volte è causata da gruppo di muscoli nei fianchi e nella zona lombare chiamato ileopsoas. Poiché la seduta causa una carenza cronica di questo gruppo muscolare, è difficile per la maggior parte delle persone svolgere attività che richiedono l'estensione dell'anca, come il pattinaggio in linea e alcune posizioni yoga. Gli esercizi di iliopsoas in piedi possono contrastare gli effetti negativi della seduta. Fai pause regolari dalla tua scrivania e dai uno scatto a questi esercizi.
Anatomia e movimento funzionale
Il tuo muscolo ileopsoas, noto anche come i principali flessori dell'anca, è formato da due muscoli che lavorano insieme come una coppia di ballerini di tango. L'iliaco si estende sulla parte anteriore del bacino come un lenzuolo sottile e si attacca a una piccola tacca sulla parte superiore della coscia vicino all'articolazione dell'anca. Lo psoas si estende da entrambi i lati della colonna vertebrale inferiore e alla stessa tacca dell'iliaco. A seconda della posizione e delle azioni del tuo corpo, il ileopsoas svolge diverse funzioni. Quando cammini o corri, il ileopsoas allunga e flette le giunture delle anche, ma quando sei fermo in varie posizioni, iliopsoas funziona come stabilizzatore invece di mantenere l'equilibrio.
Variazioni
La maggior parte degli esercizi in piedi funziona sul tuo ileopsoas, ma non è necessario eseguirli tutti per migliorare la sua funzione. Il terapista fisico Gray Cook, autore di "Athletic Body in Balance", raccomanda di praticare i tre esercizi di base del corpo inferiore che sono comunemente usati negli sport di campo e di tribunale, che sono lo squat profondo, il passo in alto e l'affondo. Questi esercizi agiscono sulla flessione e sull'estensione dell'anca e sulla stabilizzazione pelvica e addominale e non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura. Lo squat profondo prevede di accovacciarsi il più in basso possibile con i piedi distanti le spalle, mentre l'affondo porta un piede di circa due piedi davanti o dietro di te e abbassa il corpo piegando entrambe le gambe. Il passaggio viene eseguito utilizzando una panca di allenamento, una serie di gradini aerobici o qualsiasi piattaforma stabile in cui semplicemente si sale sopra e si fermi per un secondo su una gamba prima di abbassare il corpo indietro. Molte posizioni yoga in piedi agiscono anche sul tuo ileopsoas per rilassare i muscoli o aumentare la stabilità pelvica, come Warrior Pose, Triangle Pose, Tree Pose e Mountain Pose.
Power Up
Una volta che le articolazioni e i muscoli sono abbastanza forti da gestire un allenamento più intenso, aumenta la potenza del tuo allenamento che ti fa muovere più velocemente ileopsoas e aumenta la stabilità pelvica. Non solo avrai riflessi più intensi, l'allenamento di potenza accende il tuo metabolismo e riduce i tempi di recupero tra periodi di esercizio. Poiché alcuni sport e attività richiedono ripetute esplosioni di potenza, come softball, pallavolo e karate, l'allenamento in potenza può migliorare le prestazioni riducendo il rischio di lesioni. Esempi di esercizi di forza in piedi che eseguono il tuo iliopsoas includono salti verticali, salti laterali, potenziamenti di potenza, affondi e sprint di potenza.
Non esagerare!
Se hai ileopsoas stretto e fai fatica a estendere l'anca allungare costantemente questo gruppo muscolare può solo fornire un sollievo temporaneo. Invece di eseguire numerosi esercizi di estensione dell'anca, le attività sostitutive dell'anca alla flessione sostitutiva - come il ciclismo e la corsa su un tapis roulant - con attività dominanti sull'estensione dell'anca, come il pattinaggio in linea e lo sci di fondo, suggeriscono il professionista del fitness Katy Bowman , MS, uno scrittore contribuente per "IDEA Fitness Journal". Ridurre il tempo di seduta e prendere frequenti "pause di movimento" può anche alleviare la costrizione cronica di ileopsoas. Sebbene stirare i flessori dell'anca da solo o con l'aiuto di un partner può migliorare la flessibilità - sulla base di uno studio pubblicato nel 2003 su "Terapia fisica" - il tipo di stretching che fai dipenderà dal tempo e dagli obiettivi. Se vuoi rilassarti, fai stretching statico, che trattiene l'allungamento per 20-30 secondi, come ad esempio allungare i flessori dell'anca in piedi. Per i riscaldamenti, esegui uno stiramento dinamico per risvegliare il sistema nervoso e i muscoli. Per fare questo, muovi i fianchi e le gambe attraverso la loro gamma completa di movimenti ripetitivi in varie direzioni, come gli affondi di un orologio e le oscillazioni dell'anca.
