Tieni i polpacci e le caviglie in buona salute per evitare ferite legate alla corsa.
Ogni giorno, persone di tutto il mondo decidono di migliorarsi tornando in forma. La corsa è popolare, perché tutti sanno come farlo e non è richiesta alcuna attrezzatura. Sfortunatamente, molte di queste persone presto si arrenderanno a causa di ferite alla parte inferiore della gamba. Una scarsa flessibilità delle caviglie può portare a uno stiramento del polpaccio, che è una ferita fastidiosa per qualsiasi corridore. Sapere come riscaldare correttamente e come prevenire gli infortuni ti manterrà attivo e funzionante.
Sforzo
Secondo la Mayo Clinic, una tensione si verifica quando i muscoli o i tendini sono troppo tesi. Nel caso del tuo vitello, i ceppi possono causare dolore da moderato a grave e gonfiore ovunque dal tallone alla parte posteriore del ginocchio. I ceppi possono limitare il movimento del muscolo del polpaccio e molto probabilmente dovresti smettere di correre di conseguenza. La "Medicina Muscoloscheletrica" raccomanda il trattamento dei ceppi di vitello riposando l'area lesa per 3-5 giorni, facendo gelare il sito di dolore e gonfiore e avvolgendo il vitello ferito per fornire compressione.
Gamma di movimento
Le articolazioni, i legamenti, i tendini e i muscoli sono progettati per lavorare insieme per consentire una gamma ottimale di movimento. Quando una di queste strutture non funziona correttamente, è probabile che tu possa ferirti. Il "Journal of Bone and Joint Surgery" suggerisce che la dorsiflessione limitata - il movimento di puntare le dita dei piedi verso il soffitto - nella caviglia ti predispone alle lesioni degli arti inferiori. Se la dorsiflessione è limitata, potrebbe essere necessario consultare un fisioterapista per ricevere una terapia manuale. Se la terapia non è necessaria, ci sono semplici rimedi casalinghi che puoi fare da soli.
Mobilità vs. Flessibilità
Per determinare il tuo miglior ciclo di trattamento, devi prima determinare se la tua dorsiflessione limitata è causata da una gamma limitata di movimento nel muscolo del polpaccio o nell'articolazione della caviglia. Mentre sei seduto con entrambe le gambe dritte, avvolgi una cintura attorno alla pianta del tuo piede e tira indietro verso il tuo corpo. Se ti senti stretto nel muscolo del polpaccio, devi concentrarti sull'aumento della flessibilità. Se non senti la tensione del polpaccio, ma la tua caviglia si blocca, è necessario migliorare la mobilità della caviglia.
Esercizi di mobilità della caviglia
Il fisioterapista sportivo Mike Reinold consiglia un esercizio di mobilità della caviglia mezzo inginocchiato per aumentare la dorsiflessione. Per prima cosa, entra nella posizione semi-inginocchiata - inginocchiati su un ginocchio, con il piede opposto sul pavimento di fronte a te. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere ad angoli di 90. Affronta un muro e posiziona il tuo piede davanti a circa cinque centimetri dal muro. Sposta il peso in avanti, cercando di spingere il ginocchio oltre le dita dei piedi per toccare il muro. Non spingere al punto di dolore; dolcemente oscillare avanti e indietro. Esegui le ripetizioni 10 su 15 su ogni gamba prima dell'esercizio.
Allunga il polpaccio
Se possiedi una sufficiente mobilità della caviglia, ma non hai la flessibilità del polpaccio, fai un'abitudine statica. Per allungare il tuo gastroc, sedersi con la gamba davanti. Tieni il ginocchio dritto e avvolgi una cintura attorno alla pianta del piede. Tirare la cintura indietro verso il proprio corpo e tenere premuto. I ricercatori della Memorial University suggeriscono di tenere i tratti statici per 30 secondi e completare tre ripetizioni di ciascun tratto. Per allungare il soleo, piega il ginocchio sulla gamba che stai allungando e tirando indietro, proprio come facevi prima. Lo stretching statico dovrebbe essere eseguito immediatamente dopo un allenamento quando i muscoli sono caldi.
