Le flessioni non sono solo per gli uomini.
Il push-up è uno degli esercizi più sottovalutati nell'allenamento fitness. Spesso viene liquidato come esercizio di base o per principianti quando, in realtà, i suoi numerosi vantaggi dimostrano che i push-up dovrebbero essere la parte dell'allenamento di quasi tutti. Le flessioni sviluppano i muscoli del petto, delle spalle e del tricipite mentre forniscono un allenamento secondario per le gambe e i muscoli del core. Ci sono una serie di esercizi che puoi eseguire per migliorare la tua abilità di push-up in modo da poter ottenere ancora di più da questo esercizio da campione di peso corporeo.
Considerazioni
Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, eseguire da 3 a 5 minuti di cardio leggero, seguito da alcuni esercizi dinamici di stretching e di mobilità articolare, prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio fisico intenso. Rendi più facile qualsiasi tipo di piegatura piegando le gambe e appoggiando le ginocchia a terra o più duramente indossando un giubbotto appesantito o uno zaino caricato. Per sicurezza, non permettere mai che i fianchi cadano o che la zona lombare si incurvi eccessivamente durante l'esecuzione di flessioni.
Chiudi Grip Push-Up
Per molti utenti, i tricipiti rappresentano l'anello debole nelle prestazioni push-up. Situato sul retro del braccio, quando questi muscoli si stancano, non avrai altra scelta che fermare il tuo set. I push-grip aderenti mirano specificamente a questo muscolo problematico e lo trasformano da un anello debole a uno forte. Appoggia le mani sul pavimento in modo che i pollici e le prime dita si tocchino e formino un diamante. Tieni i gomiti nascosti nelle costole e abbassa il petto verso il basso per toccarle leggermente. Spingi indietro e ripeti. Esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi.
(Vedi riferimento 1)
Rifiuta push-up
Rifiutare le flessioni coinvolgere sollevare i piedi mettendoli su una scatola, panca o gradino. Ciò comporta un carico maggiore sulla parte superiore del corpo che spinge i muscoli che successivamente aumenteranno la tua forza. I muscoli più forti renderanno più semplici le flessioni e si tradurranno in più ripetizioni. Elevando i piedi si aumenta il carico non solo sulle braccia ma anche sul core. Tieni gli addominali ben saldi per evitare che i fianchi cadano e che la tua schiena si inarchi.
Push-up a mano sfalsata
Le flessioni con le mani sfalsate posizionano una quantità maggiore di peso su una mano. Questo ti permette di aumentare il sovraccarico sui muscoli e quindi sviluppare più forza. Più forza significa che sarete in grado di eseguire un volume maggiore di flessioni regolari o rendere più semplice lo stesso numero di ripetizioni. Nella posizione push-up, tieni una mano sotto la spalla e muovi l'altra mano lungo il tuo corpo fino a poco sopra il livello della vita. La maggior parte del tuo peso dovrebbe ora essere sulla tua mano; usa il tuo braccio inferiore solo per assistenza. Piega le braccia e abbassa il petto e poi spingi di nuovo verso l'alto. Esegui quante più ripetizioni puoi e poi riposa. Cambia le braccia e ripeti. Con la pratica e la perseveranza, potresti persino scoprire che puoi passare a flessioni complete con un braccio solo.
Push-up pliometrici
I push-up pliometrici, o clap, sviluppano il potere di spinta della parte superiore del corpo. Il potere è la tua capacità di generare forza rapidamente ed è un fattore importante in molti sport, specialmente quelli che implicano il lancio o il tiro a segno. Una maggiore potenza significa anche che sarete in grado di eseguire flessioni regolari più rapidamente e facilmente. Per eseguire flessioni pliometriche, abbassare il petto sul pavimento normalmente e quindi allungare le braccia il più velocemente possibile. Guida la parte superiore del corpo in aria in modo che le tue mani lascino il terreno. Batti le mani per mostrarti in volo, se lo desideri, poiché è facoltativo. Atterra sui gomiti leggermente piegati e ripeti. Questo esercizio può essere duro sulle braccia inferiori, quindi non tentare questa variazione se si ha una storia di dolore al polso o alla mano.
(Vedi riferimento 3)
