Una grande ciotola di avena mantiene la tua assunzione giornaliera di fibre in pista.
Anche se potresti essere un po 'schizzinoso parlando del sistema digestivo del tuo corpo, le visite regolari al bagno sono solo una parte della vita. Fortunatamente, la fibra può aiutare a mantenere il tuo sistema digestivo sincronizzato aggiungendo volume alle tue feci, rendendo più facile il passaggio attraverso i tuoi tubi interni e il mantenimento di un colon sano. Ma la fibra ha più di un semplice beneficio digestivo. Una dieta ricca di fibre abbassa anche i livelli di colesterolo e mantiene sani i livelli di zucchero nel sangue. Per assicurarti di raccogliere i frutti della fibra, mantieni l'assunzione giornaliera pari o superiore al livello raccomandato.
Prese giornaliere
All'età di 19, l'assunzione di fibre raccomandata per le femmine scende leggermente a 25 al giorno fino all'età di 50. Tuttavia, le donne incinte dovrebbero puntare a 28 grammi al giorno e le donne che allattano necessitano di 29 grammi di fibra al giorno. La fibra extra aiuta a regolare la digestione e mantiene un appetito insaziabile più soddisfatto. Dopo l'età 50, l'assunzione giornaliera raccomandata per le femmine diminuisce ulteriormente a 21 grammi. L'assunzione di 38-grammo per giorno raccomandata rimane la stessa per i maschi fino all'età di 50. Dopo l'età 50, l'assunzione raccomandata diminuisce a solo 30 grammi al giorno.
Alimenti ad alta fibra
Piuttosto che usare solo pane integrale nei tuoi panini e riempire la frutta, diventa più creativo con la tua fibra quotidiana. Aggiungi le foglie di spinaci e le carote sminuzzate ai tuoi panini integrali per una dose aggiuntiva di vitamine A e K. Salta la salsa di formaggio ad alto contenuto di sodio, e alza il riso integrale con ceci, carciofi e broccoli al vapore - non solo fibra ma anche proteine e abbondanza di vitamine e minerali. Altri cibi ricchi di fibre per intrufolarsi nella tua giornata includono uvetta, lamponi, pasta integrale, popcorn, piselli e patate.
A Kid's Dose
Non è stato fissato un apporto specifico giornaliero di fibra per i bambini dalla nascita ai mesi 12 - essi dovrebbero ricevere un apporto sufficiente di tutti i nutrienti attraverso un regolare programma di formule per l'allattamento al seno o fortificato con ferro. Dopo i mesi 12, è necessario un apporto giornaliero di fibre di 19 fino a quando un bambino non ha 3. Da 4 a 8, l'assunzione giornaliera raccomandata aumenta a 25 grammi. I maschi hanno bisogno di 31 di fibra da 9 a 13 e 38 di fibra da 14 a 18. Dopo l'età di 9, le femmine hanno bisogno di 26 grammi di fibra fino all'età 18.
Riempire un piatto di capretto con fibra è sorprendentemente facile - e abbastanza saporito da non suscitare lamenti e gemiti. Offri pere e mele affettate come snack o un bastoncino di sedano con burro d'arachidi e uvetta per una doppia dose di fibra. Servire la farina d'avena con i mirtilli freschi per la colazione e completare una crosta di pizza integrale con broccoli, carciofi e peperoni per la cena.
Considerazioni.
Ottenere troppa fibra non dovrebbe davvero ferirti, ma potrebbe causare alcuni sintomi fastidiosi. Poiché la fibra aggiunge volume al sistema di smaltimento del tuo corpo, troppo può causare il tuo intestino a calci in overdrive. I sintomi possono includere gas, gonfiore e crampi addominali. E se non stai bevendo abbastanza acqua, potresti anche diventare stitico. Anche se la fibra è tua amica, aiuta a sciacquarla attraverso il tuo sistema facendo cadere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno.
