Nella maggior parte delle maratone puoi contare su molte compagnie, anche se ne cammini un po '.
In teoria, il modo più veloce per arrivare dall'inizio di una corsa su strada fino al traguardo è correre per tutto il percorso. In pratica, potresti non essere ancora pronto per questo, ma vuoi ancora metterti alla prova e guadagnare la medaglia di un finisher. Il mescolarsi nella corsa con le pause di camminata pre-programmate ha permesso a molte donne di partecipare a una gara in un pezzo, in particolare per quanto riguarda le sempre più famose mezze maratone e le distanze della maratona.
Questo metodo è per te?
L'avvocato più ampiamente riconosciuto che prende le pause durante le corse e le gare di allenamento è probabilmente l'olimpionico 1972 Jeff Galloway, autore di numerosi libri popolari sulla corsa a distanza e da quando 2012 aveva istituito gruppi di addestramento ufficiali in dozzine di città americane. (Ref. 2) Corridori più coraggiosi e più esperti - quelli che possono gestire comodamente circa otto minuti un miglio per almeno 5K, diciamo - sono meglio serviti percorrendo l'intera distanza, e se stai mirando a un 5K o un 10K, probabilmente puoi allenarti a correre per tutto il percorso. Ma se stai solo andando, potresti trovare che mescolare le pause è proprio quello di cui hai bisogno sia per arrivare alla linea di partenza della tua corsa senza infortuni e arrivare al traguardo senza bombardamenti.
Breaks in funzione del fitness
Dovresti pianificare di fare delle pause durante l'allenamento piuttosto che aspettare che tu sia così stanco da non avere scelta. Il vantaggio delle pause programmate, oltre a tenersi in una zona di comfort fisiologico, è che puoi abituarti allo stesso programma di corsa a piedi che utilizzerai nella tua gara, sia 10K, mezza maratona o maratona.
Galloway (Ref. 1) incorpora una scala mobile che usa un rapporto run-walk di circa 8: 1 se ti alleni a quasi otto minuti al miglio, 4: 1 per nove minuti per miglio e così via . Le pause del cammino possono durare da 30 a 60 secondi, e se ti stai allenando per una maratona, se arrivi alle miglia 18 sentendoti alla grande, puoi fare le pause del viaggio da quel punto in poi se lo desideri.
Picking e Training per il tuo evento
Con poche eccezioni, i corridori d'élite e i neofiti vogliono le stesse cose in una gara, specialmente lunga: un percorso veloce, piatto, tempo favorevole, abbastanza altri concorrenti in modo da avere compagnia ma non così tanti che la claustrofobia ti colpisce piatto all'inizio e molta acqua e bevande sostitutive con carboidrati lungo il percorso. Dovresti darti tre o quattro mesi di anticipo e assicurarti di fare tre o più allenamenti a settimana; spara per un minimo di 30 minuto e fai una corsa ogni settimana che è significativamente più lunga delle altre e alla fine uguaglia o supera la lunghezza della tua corsa in distanza, se non in velocità o intensità. (Ref. 3)
The Race
Da una parte, le tue lunghe tiri di allenamento dovrebbero servire come prova dell'high-fi per la gara. Dall'altro, devi tenere conto di alcune variabili che si presentano solo in un ambiente di gara: adrenalina extra, un sacco di persone intorno a te, forse un po 'di rumore di folla, e - in eventi davvero grandi - raggiungere le tue stazioni fluide più importanti . Prova a tempo per le tue soste a piedi in modo da prendere le bevande in questi momenti. Fai attenzione a non rallentare bruscamente dal correre a una passeggiata quando ci possono essere persone proprio sulla tua coda, perché questo è un buon modo per non fare amicizia sul percorso. Monitora i tuoi tempi intermedi a ogni miglio per assicurarti di essere nel range di abilità stabilito. Soprattutto, goditi un'esperienza piacevole per iniziare subito a pianificare il prossimo.
