Allunga i quadricipiti ogni giorno.
Gli allungamenti a singolo ginocchio aiutano a migliorare la flessibilità della zona lombare, i quadricipiti della coscia anteriore e i flessori dell'anca. Questi allungamenti non solo migliorano la tua flessibilità, ma si sentono anche bene sui tuoi muscoli. Questi allungamenti coinvolgono portare il ginocchio verso il tuo corpo o portare il tuo corpo verso il tuo ginocchio. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare nuovi tratti, soprattutto se si dispone di un infortunio preesistente.
Ginocchio-to-torace
Sdraiati con la schiena su una superficie solida. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appiattiti sul pavimento e i talloni siano a pochi centimetri dai glutei. Stringi le dita su 2 pollici sotto il ginocchio sinistro e tira il ginocchio sinistro verso il petto. Puoi anche avvolgere le braccia attorno alla gamba sinistra. Estendi il ginocchio destro in modo che la gamba destra poggi comodamente sul pavimento. Tirare o abbracciare il ginocchio sinistro più vicino al petto fino a sentire un tratto senza dolore nella parte bassa della schiena. Tieni il tratto per 30 secondi e poi cambia gamba.
Ballerino Stretch
Questo allungamento colpisce davvero i fianchi e sembra carino mentre lo fai. Sdraiati sullo stomaco con la parte superiore del corpo sollevata dal pavimento in modo da riposare sui gomiti con gli avambracci appoggiati a terra di fronte a te. Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto sotto il tuo corpo. La parte esterna della coscia, il ginocchio e il polpaccio poggiano sul pavimento mentre l'interno della coscia è direttamente sotto gli addominali e il petto. Tieni la spina dorsale stabile contraendo i muscoli addominali e assicurati di tenere la gamba sinistra distesa dietro di te in modo che le dita del piede sinistro puntino verso il muro dietro di te. Abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento e trattenere il tratto per 30 secondi quando si avverte una tensione indolore. Cambia gambe.
Allungamento del seno incline
Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te e le braccia appoggiate ai fianchi. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro ai glutei. Afferrare la parte superiore della caviglia con la mano destra e tirare la caviglia più vicino alla parte superiore dei glutei. Una volta che si avverte una tensione indolore, tenere il tratto per 30 secondi e quindi passare le gambe. Puoi anche eseguire questo allungamento stando in piedi o sdraiato su un fianco, quindi scegli qual è la versione più conveniente per te.
Sedia Stretch
Sedersi su una sedia robusta con i piedi appoggiati a terra. Contrarre i muscoli addominali per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale. Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro in alto e posiziona la caviglia sinistra sulla coscia destra - circa 2 pollici sopra il ginocchio destro. Lascia che la gamba sinistra rimanga piegata e appoggi sulla coscia in alto a destra. Posiziona la mano destra sopra la caviglia destra e la mano sinistra sopra il ginocchio sinistro. Piegando i fianchi e mantenendo la schiena dritta, abbassare la parte superiore del corpo verso il ginocchio destro. Tieni il tratto per 30 secondi e poi cambia gamba.
