Le prugne secche sono un'ottima fonte di potassio.
Solo la percentuale di 2 degli adulti negli Stati Uniti segue il consiglio dell'American Heart Association di mantenere l'assunzione giornaliera di sodio sotto milligrammi 1,500. Tutti gli altri consumano abitualmente più del doppio della quantità raccomandata ogni giorno, motivo per cui l'ipertensione è un problema di salute comune. Sebbene non ti risparmi necessariamente dai pericoli di una dieta ricca di sodio, assumere abbastanza potassio può aiutarti a liberare il tuo corpo dall'eccesso di sodio.
Frutta secca
Il frutto secco è generalmente ricco di potassio, e non devi mangiare molto per dare una grande spinta alla tua assunzione giornaliera. Per circa 190 calorie, una porzione di 1 / 2-tazza di albicocche secche fornisce 1,100 milligrammi di potassio, o 31 percentuale del valore giornaliero raccomandato. Otterrai circa 225 calorie e 20 percentuale del valore giornaliero di potassio da 1 / 2 tazza di prugne, mentre una porzione 1 / 2 di uvetta fornisce meno di 220 calorie e 16 percentuale del valore giornaliero di potassio. Non essere tentato di mangiare un'intera tazza di albicocche secche per i milligrammi 2,200 di potassio che contiene - ha anche calorie 380 e quasi 100 di carboidrati.
Date
Con un contenuto d'acqua relativamente basso e un alto numero di carboidrati, le datteri fresche sono - come la frutta secca - una fonte concentrata di nutrienti. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una singola data di Deglet Noor ha circa 50 milligrammi di potassio, mentre la varietà molto più grande di Medjool fornisce quasi milligrammi 170 per data. Una porzione delle date 12 Deglet Noor, o leggermente superiore alla tazza 1 / 2, fornisce le calorie 240 e la percentuale 16 del valore giornaliero del potassio. Riceverai circa 260 calorie e 19 percento del valore giornaliero di potassio da quattro date di Medjool.
Banane
Come uno dei frutti più popolari negli Stati Uniti, le banane sono un'importante fonte di potassio nella dieta americana. Un frutto di dimensioni medie - uno che è lungo circa 7 pollici - fornisce poco più di calorie 100 e 420 milligrammi di potassio, o 12 percentuale del valore giornaliero raccomandato. Otterrai circa 135 calorie e 16 percento del valore giornaliero di potassio da una banana extra-large o da una tazza di frutta affettata 1. Un'oncia per l'oncia, le banane disidratate sono circa 75% più alte in potassio e calorie rispetto alla varietà fresca. Per appena sotto calorie 175, una porzione di 1 / 2-tazza di banane essiccate fornisce 21 percentuale del valore giornaliero di potassio.
Kiwi
Il kiwi è un altro frutto ricco di potassio. Una tazza di kiwi verde a fette - o circa due frutti e mezzo di dimensioni medie - fornisce 110 calorie e 560 milligrammi di potassio, o 16 percentuali del valore giornaliero raccomandato. Anche se albicocche secche, prugne secche, uva passa, datteri e banane impacchettano più potassio in una sola oncia, i kiwi generalmente forniscono più potassio per caloria. Una porzione di kiwi a contenuto calorico di 220 contiene circa 1,110 di milligrammi di potassio, o il doppio rispetto a 220 calorie di uvetta. Tuttavia, dovresti mangiare cinque frutti di dimensioni medie per ottenere quella quantità.
Considerazioni
Agrumi, melone, albicocche fresche, papaia, prugne, pesche e pere sono anche buone fonti di potassio. Per bilanciare gli effetti del sodio e aiutare a prevenire l'ipertensione, gli adulti in buona salute dovrebbero assumere almeno 4,700 milligrammi di potassio al giorno. Sarebbe difficile soddisfare questo livello di assunzione - e mantenere una dieta equilibrata - attraverso i frutti da soli. Gli spinaci e altre verdure a foglia verde scure, fagioli secchi, piselli e lenticchie, pomodori, patate dolci e zucche invernali sono anch'essi ricchi di potassio.
