I forti muscoli tibiali riducono le lesioni alle gambe.
Se pratichi sport o altre attività che comportano la corsa, potresti aver provato dolorosi stinchi a volte nella tua vita. Questa condizione è in realtà causata dall'irritazione e dall'infiammazione dei muscoli tibiali anteriori o posteriori, che vanno dal ginocchio alla caviglia lungo l'osso del femore e aiutano a controllare il movimento del piede. È possibile evitare stinchi rafforzando i muscoli tibialis con esercizi specifici.
Warm-Ups
Usa warm-up mirati per aumentare l'elasticità dei muscoli e dei tessuti connettivi mentre fai sudare. Tony Raynolds, MS, CSCS, di TrainingGC.com, accredita i riscaldamenti muscolari mirati con il rafforzamento degli stabilizzatori delle articolazioni e della colonna vertebrale e aumenta la flessibilità dinamica. Per rafforzare i tuoi muscoli tibiali, utilizza i riscaldamenti che flettono i tuoi piedi e usano i muscoli della parte inferiore della gamba.
Medball Warm-Up
Esegui gli esercizi per lo squat usando un manubrio o un manubrio da 5 a 10. Tieni la medalla a livello del mento. Stare con i piedi più distanti della larghezza delle spalle. Abbassati in uno squat, puntando le ginocchia verso l'esterno e spostando il peso sui talloni dei piedi. Torna alla posizione iniziale e solleva la palla sulla testa prima di riportarla al livello del mento. Ripeti da tre a cinque volte. Sollevare la palla in testa e sollevare una gamba. Piegare leggermente il ginocchio della gamba su cui ti trovi. Con le braccia distese, piegati in avanti, portando la gamba alzata dietro di te per l'equilibrio. Porta la medaglia a livello della caviglia. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti con l'altra gamba.
Jump Rope e Jog Warm-Up
Salta la corda per scaldare i muscoli tibiali. Non saltare più in alto del necessario per liberare la corda. Prima fai ripetizioni con due piedi, poi salta su un solo piede per 10 a ripetizioni 15 e poi salta sull'altro. Salta su piedi alternati, quindi capovolgi la corda e salta all'indietro. Termina la tua routine di riscaldamento con da tre a cinque minuti di jogging.
Ladder Shuffle
The Ladder Shuffle bersaglia i tibiali anteriori. Stare nel primo rettangolo all'estremità sinistra della scala di agilità. Assumi una postura atletica pronta per l'azione con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia e i gomiti piegati mentre ci si appoggia leggermente in avanti dai fianchi. Metti il piede destro nel rettangolo alla tua destra. Scendi sulla pianta del tuo piede e rotola di nuovo al tuo tallone. Porta il piede sinistro nella piazza. Continua fino in fondo alla scala in questo modo. Retromarcia e ritorno al rettangolo di partenza.
Cono salta
Indirizza i tuoi muscoli tibiali posteriori. Posizionare i coni 18 a 24 pollici l'uno dall'altro. Stare a sei pollici da un cono. Assumi la tua postura atletica pronta per l'azione. Balla in aria con i piedi uniti e salta lateralmente sul primo cono. Atterra su un mezzo piede e rotola di nuovo sui talloni. Pausa momentaneamente. Salta sul prossimo cono. Ripetere l'operazione da 8 a 10.
Calmati
Tieni la lunghezza del tuo allenamento accentuando i muscoli tibialis ad un massimo di 20 minuti. Fai i defaticamenti alla fine della tua routine per prevenire il ristagno di sangue, l'improvviso calo della pressione sanguigna e l'indolenzimento del giorno dopo. Cammina e allunga per 5 a 10 minuti.
