Lo stacco a gamba rigida è un esercizio efficace per tutto il corpo.
Se sei un multitasking di esercizi, il programma StrongLifts in generale e deadlifts in particolare sono per te. L'allenamento StrongLift è efficiente perché lavori su più gruppi muscolari con ciascuno dei cinque esercizi del programma. Il programma standard alterna squat, righe e distensioni su panca durante una sessione, poi squat, overhead press e deadlifts il successivo. Anche se il programma di base utilizza deadlifts standard, è possibile sostituire i deadlifts stiff-leg più impegnativi se lo si desidera. Gli stacchi da gamba rigida prendono di mira i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore di ogni coscia, ma funzionano anche i muscoli del core, il gluteo massimo nel sedere e una varietà di muscoli della schiena.
Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi larghi alle spalle per iniziare gli stacchi della gamba rigida.
Piegare dalla vita e afferrare il bilanciere con una presa di larghezza della spalla. Tieni la schiena più dritta possibile e tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Le tue gambe dovrebbero essere dritte, ma non bloccare le ginocchia.
Sollevare la parte superiore del corpo fino a quando la schiena è approssimativamente parallela al pavimento e si sente un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena. Questa è la tua posizione di partenza.
Espirando mentre sollevi la barra sollevando il busto fino a quando non stai dritto. Tieni le braccia completamente distese mentre ti alzi.
Inspirare mentre si abbassa il bilanciere alla posizione di partenza.
Esegui gli stacchi della gamba rigida in modo fluido, con ogni passaggio che scorre senza intoppi nel successivo. Tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio.
Esegui una serie di cinque ripetizioni come parte del tuo allenamento StrongLifts, nello stesso giorno in cui fai le pressioni generali. Come principiante, usa un peso che puoi gestire abbastanza facilmente per circa 4 settimane, quindi cerca di aggiungere circa 5 di sterline in ogni sessione quando possibile.
Articoli di cui avrai bisogno
- manubrio
avvertimento
- Consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, in particolare se sei stato inattivo o se hai problemi di salute. Evita gli stacchi a gamba tesa se hai problemi alla parte bassa della schiena. Smetti di fare l'esercizio se senti dolore.
