I forti muscoli interni ed esterni della coscia migliorano l'atletica leggera.
I rapitori o i muscoli della coscia esterna allontanano la gamba dal centro del corpo. Una volta che le gambe raggiungono la loro destinazione, si affidano ai tuoi adduttori o alle cosce interne per riportarle a casa. Questi muscoli non sono sempre le stelle dello spettacolo. Mentre i tuoi muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei fanno la loro parte, i tuoi rapitori e adduttori svolgono un ruolo di supporto assicurando la stabilità del ginocchio. Forti rapitori e adduttori inducono gli altri a invidiare la tua abilità atletica, insieme alle gambe formose.
Movimenti isometrici e isotonici
Le cosce interne ed esterne eseguono contrazioni isotoniche e isometriche. Gli esercizi isotonici coinvolgono sempre il movimento. La macchina del rapitore / adduttore - a volte chiamata la macchina della brava ragazza / cattiva ragazza - è l'iconico esercizio del rapitore / adduttore. Il pattinaggio, l'hockey o qualsiasi sport che utilizza il movimento laterale richiede la forza del rapitore / adduttore isotonico. Al contrario, gli esercizi isometrici, chiamati anche allenamento della forza statica, comportano azioni muscolari che si verificano senza movimento. Durante lo sci, lo snowboard, la mountain bike, il surf e l'arrampicata, le contrazioni isometriche dei rapitori e degli adduttori stabilizzano le ginocchia e il bacino. Durante l'equitazione, la contrazione dell'adduttore statico comunica con il tuo cavallo.
Allenamento della forza statica
L'allenamento statico della forza ti insegna come innescare le contrazioni del rapitore e dell'adduttore a piacimento. Sebbene questa sia un'abilità utile, gli esercizi isometrici non sono efficaci come unico allenamento per l'allenamento della forza di rapitori / adduttori. Non scambiare la tua iscrizione in palestra con un maestro di coscia, ma partecipa a lezioni di Pilates che utilizzano il circolo fitness, un anello di metallo flessibile usato per esercizi di forza statica. I cerchi hanno cuscinetti all'esterno e all'interno, che consentono un comodo posizionamento delle ginocchia. Se non è disponibile un circolo fitness, una palla di stabilità o una palla medica funzionerà per alcuni esercizi.
Squat e affondi
Quando pianifichi un programma di allenamento per la forza della coscia interna ed esterna, è importante affrontare la loro funzione sia di stabilizzatori che di mobilizzatori. Entrambi i gruppi muscolari svolgono un ruolo chiave come stabilizzatori durante squat e affondi. L'allenatore certificato Eric Cressey suggerisce il sumo squat per la forza interna della coscia. Questo esercizio, di solito eseguito da grandi lottatori con minuscole code di cavallo, prevede uno squat a larga posizione con le gambe scoperte come una ballerina. Altri esercizi come lo squat a una gamba sola e l'affondo ambulante usano anche le cosce interne ed esterne come stabilizzatori.
Esercizi di movimento laterale
Quando ti stanchi di aspettare che la regina del rapitore / adduttore finisca i suoi set 12, prendi una fascia di resistenza, trova una stanza vuota, avvolgi la fascia intorno alle caviglie e fai movimenti laterali nella stanza in ogni direzione. Per colpire le cosce interne, esegui la carioca. Da non confondere con il karaoke, la carioca comporta movimenti di tipo vitigno, con una gamba che attraversa davanti e dietro l'altra. Le schede di scorrimento sono efficaci ma costose. Optare per una di quelle cose del tipo a disco scorrevole. Per una vera alternativa "ragazze con un budget limitato", ceretta il pavimento, metti un asciugamano sotto un piede e fai scivolare la gamba verso e lontano dal tuo corpo. Questo è il multitasking al suo meglio.
