Lo stretching regolare aumenta la tua flessibilità per ballare.
Lavorare duramente durante le lezioni di ballo è il modo migliore per migliorare la tua danza, ma gli esercizi di allenamento incrociato possono aiutarti aumentando la tua flessibilità e aumentando la tua resistenza. Concentrati sullo stretching, se soffri di una flessibilità limitata o di un allenamento di forza, se i tuoi muscoli deboli trascinano la tua danza. Consulta il tuo insegnante di danza per determinare quali stiramenti o esercizi di condizionamento ti aiuteranno maggiormente a ballare.
Tratti dinamici
Gli allungamenti dinamici utilizzano il movimento per aumentare la flessibilità e la libertà di movimento. Secondo le informazioni pubblicate dall'Università di Bath, i tratti dinamici sono particolarmente efficaci come parte di una routine di riscaldamento per i ballerini. Ad esempio, fai oscillare le gambe prima della lezione di danza, iniziando con la gamba in una posizione bassa e poi aumentando gradualmente l'altezza della gamba ad ogni oscillazione mentre i muscoli delle gambe e delle anche si scaldano. Sii gentile con il tuo corpo durante lo stretching dinamico ed evita di forzare i tuoi muscoli oltre i loro limiti naturali.
Tratti attivi
Stiramenti attivi comportano il mantenimento di una posizione allungata senza supporto diverso dai propri muscoli, secondo l'esperto di flessibilità Tom Kurz. Questo tipo di stretching favorisce la tua danza rinforzando i tuoi muscoli e migliorando la flessibilità. La maggior parte delle lezioni di ballo include questo tipo di allenamento per la flessibilità, ma la pratica di ulteriori tratti attivi può dare un tocco alla tua danza. Sollevare la gamba in aria davanti al corpo più in alto che puoi e tenerla per quindici secondi. Ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
Stretching passivo
Quando reggi un tratto usando una sbarra per balletto, il pavimento o un muro per sostenere la tua posizione, stai allungando passivamente. Questo tipo di stretching può essere utile come parte della tua routine di defaticamento dopo aver ballato o allenato. Tieni le tue fessure per migliorare la flessibilità delle cosce interne per salti, estensioni e calci. Passi passivi come la "froggy" - in cui ti godi sullo stomaco con le ginocchia piegate e le piante dei piedi premute insieme - possono rilasciare la tensione nei fianchi e migliorare la tua partecipazione.
Allenamento di forza e resistenza
Per vedere i miglioramenti nella forza della tua danza, concentrati sulla forza dei tuoi muscoli. Secondo Monika Volkmar del Dance Training Project, aggiungere allenamento con i pesi al tuo programma di condizionamento può aiutarti a correggere gli squilibri muscolari e rilasciare la tensione per migliorare la tua tecnica di danza. Altri metodi di rafforzamento come la sbarra del pavimento e il Pilates possono aiutare a migliorare la forza nel core: i muscoli del centro, compresi i glutei, gli addominali e la zona lombare. Un nucleo più forte ti aiuta a danzare e sentirti più leggero riducendo il rischio di lesioni.
Allenamento di resistenza
Se si fatica a superare una routine di danza di tre minuti, l'allenamento di resistenza può essere d'aiuto. La maggior parte delle danze è anaerobica, il che significa che comporta brevi periodi di intensa attività seguiti da periodi di riposo. L'allenamento incrociato con l'esercizio aerobico può dare una spinta alla tua danza migliorando la tua resistenza. Scegli esercizi aerobici a basso impatto come andare in bicicletta, nuotare o camminare a ritmo sostenuto per proteggere le articolazioni per ballare. Esercitati per almeno trenta minuti a intensità moderata più volte alla settimana per notare miglioramenti nella tua resistenza.
