Identifica i tuoi obiettivi e crea il tuo piano di allenamento intorno a loro.
Le tue sessioni di allenamento dovrebbero essere premeditate per raggiungere determinati obiettivi. Tempo fa funzionare il lavoro per far avanzare la resistenza spingendo la soglia del lattato, permettendoti così di allenarti più a lungo prima di affaticarti. Le corse in steady state o "infinity pace" sono più difficili di quelle di recupero, ma più facili del tempo. Le corse con stato stazionario richiedono di andare più a lungo di una corsa di tempo e aiutano a lavorare sulla resistenza. Insieme, il tempo in esecuzione e lo stato stazionario ti aiuteranno a correre più velocemente, più a lungo e in modo più efficiente.
Spingere la soglia del lattato
Una corsa di tempo è una sessione in esecuzione veloce. Quando esegui le corse del tempo, è importante utilizzare il riscaldamento per aumentare il ritmo. Se la tua media di miglia 20 a settimana, il tuo giorno di esecuzione del tempo potrebbe avere un totale di sei miglia, con tre di quelle miglia al ritmo del tempo. Probabilmente noterai che ti avvicini o raggiungi la soglia del lattato, che è l'intensità dell'esercizio in cui il tuo corpo non elabora più acido lattico. L'accumulo di acido lattico può provocare indolenzimento muscolare temporaneo e il temuto "punto laterale". Man mano che si completano più battute del tempo e si preme ulteriormente la soglia del lattato, sarà possibile correre più a lungo e ad un ritmo più veloce, senza subire punti laterali e affaticamento muscolare.
Tempo Pace
Il tuo ritmo di corsa del tempo sarà specifico per il tuo livello di forma fisica e gli obiettivi di pace, ma dovrebbe essere confortevolmente difficile. Generalmente, il tuo ritmo di esecuzione del ritmo sarà intorno al tuo passo gara 10K (6.2 miglia) o fino a 22 secondi più lento del tuo ritmo 10K a seconda della durata della corsa. Se non hai eseguito recentemente un 10K, esegui una prova a tempo utilizzando una distanza nota. La frequenza cardiaca durante le battute del tempo sarà intorno a 85-90 percento della frequenza cardiaca massima.
Spingi la tua resistenza
La corsa a regime costante è progettata per spingere la tua resistenza. Il tuo stato stazionario è quello che puoi mantenere per "infinito" o almeno per un'ora. Durante una corsa a regime, corri a uno sforzo abbastanza confortevole, anche se non abbastanza comodo come una corsa facile. Spingerà la tua resistenza in modo che invece di affaticarti dall'intensità della tua corsa, ti sentirai davvero affaticato dalla tua durata.
Steady State Pace
Il tuo ritmo costante dovrebbe essere tra il tuo attuale ritmo 30K e la mezza maratona. Dovresti essere in grado di correre a un ritmo costante per 25-75 minuti e la tua frequenza cardiaca dovrebbe rimanere abbastanza costante e tra 83-87 percento della tua frequenza cardiaca massima. Per determinare il tuo ritmo costante, puoi fare alcune prove cronometrate in un corso di andata e ritorno. La quantità di tempo che ti occorre per eseguire il backup dovrebbe essere uguale al tempo che ti è stato necessario per terminare. Se impiega più tempo, hai iniziato troppo velocemente; se impiega meno tempo, hai iniziato troppo lentamente.
